10 plank vingrinājumu veidi, kas uzlabos jūsu vēdera treniņu līmeni

Runājot par vēdera treniņiem, pastāv deviņas no 10 iespējamības, ka tie ietvers kādu planku. Pārcelšanās ir ļoti svarīga laba iemesla dēļ: tās ir izaicinošas un noteikti rada apdegumus jūsu ķermenim. Arī ievērojams? Jūs varat izveidot visu treniņu no daudzajiem dažādu veidu dēļu vingrinājumiem, kas pastāv.

Tas, ka ir tik daudz veidu dēļu, ir laba lieta, jo tie dara vairāk, nekā strādā jūsu kodolā. Dēļi ir vērsti ne tikai uz jūsu abs, bet arī uz gandrīz visu galvenās ķermeņa muskuļu grupas strādāt kopā, Melisa Kendtere , treneris ar Tonis un skulptūra , stāsta Bustle. Pareizi veicot, tie stiprina mugurkaulu, slīpos muskuļus, rombveida muskuļus, slazdus, ​​serdi, kvadraciklus, sēžamvietas, paceles cīpslas, plecus un rokas, kas savukārt uzlabo vispārējo sniegumu gan sporta zālē, gan ārpus tās — un ikdienas dzīvē. Kā: Dēļi tiek uzskatīti par funkcionālu spēka treniņu.

Papildus stiprības aspektam ir vēl viens dēļu veidošanas ieguvums uzlabota stāja Pateicoties tam, kā tie kondicionē dažas galvenās muskuļu grupas, kas ir atbildīgas par jūsu turēšanu vertikālā stāvoklī, Kendter skaidro. Tie ir arī lieliski piemēroti, ja jums ir citas sportiskas nodarbes, piemēram, skriešana. Spēcīgi pamata muskuļi atvieglot lielāko daļu fizisko aktivitāšu , jo vājš kodols var izraisīt lielāku nogurumu, mazāku izturību un ievainojumus, viņa saka.

Lai gūtu maksimālu labumu no treniņiem, Kendters iesaka veikt dažādas dēļu kustības, piemēram, augstus dēļus, sānu dēļus un citus variantus. Viņa saka, ka dažādu dēļu darināšanas daudzpusība un pieejamība padara tos par vienu no neticamākajām, vispusīgākajām kustībām. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā izgatavot dažāda veida dēļus, lai nodrošinātu cietu sviedru pārklājumu.

1. High Plank

TravelCouples/Moment/Getty Images

Vispirms ir klasiskais augstais dēlis, kas nostrādā visu ķermeni, sākot no sēžas muskuļiem un serdes līdz rokām un pleciem.

Lai sāktu, sāciet uz četrām kājām galda pozīcijā ar seju pret grīdu. Pārliecinieties, ka jūsu rokas atrodas tieši zem elkoņiem un pleciem, saka Kendters. Jūs vēlaties būt labā formā, lai gūtu maksimālu labumu un novērstu traumas.

adam lambert amerikāņu elku uzstāšanās

No turienes lēnām paceliet ceļus, līdz atbalstāt ķermeņa svaru tikai uz rokām un pirkstiem, saka Kendters. Mērķis ir izveidot taisnu līniju no galvas augšdaļas uz leju līdz papēžiem. Turiet serdi un muguru taisni un ievelciet ribas tā, lai vidusdaļa nenoliektos.

2. Apakšdelma dēlis

FatCamera/E+/Getty Images

Ja augsts dēlis ir pārāk grūts vai vēlaties pielāgot un izmēģināt modifikāciju, izvēlieties apakšdelma dēli.

Lai tajā iekļūtu, apgulieties uz vēdera uz paklājiņa. No turienes Kendters saka, ka jāatbalsta ķermenis uz saliektiem apakšdelmiem, kājas izstieptas taisni aiz sevis, pirksti ir iespiesti. Turiet apakšdelmus uz zemes, kamēr pārējais ķermenis paceļas — elkoņiem jāatrodas tieši zem pleciem. Visam vajadzētu palikt taisnā līnijā. Turiet muguru un serdi taisni, nabu ievelkot mugurkaula virzienā.

3. Ceļa dēlis

Shutterstock

Ceļa dēlis ir veids, kā pārveidot augsto dēli, kas var būt noderīgs iesācējiem. Izpildiet norādījumus par augsto dēļu, bet turiet ceļus uz grīdas. Kā vienmēr, atcerieties ievilkt ribas un visu sakārtot. Izmantojot pareizo formu, irvienmērsvarīgāks par to, cik ilgi jūs varat turēt dēli. Kā saka Kendters, jūs vēlaties apgūt pamatus un kļūt stipriem, pirms turpināt.

4. Sānu dēlis

Hiraman/E+/Getty Images

Kad esat pieradis pie standarta dēļiem, izmēģiniet sānu dēli — tas ir lielisks vingrinājums, lai apstrādātu jūsu serdes malas. Šāda veida dēļi ir vienpusēji un lieliski piemēroti muguras lejasdaļai un mugurai kopumā, saka Kendters. Tas stiprina slīpos un dziļos mugurkaula stabilizējošos muskuļus, kā arī gurnus un plecus.

Attiecībā uz tiem jūs sāksit no savas puses. Balstiet uz apakšējā elkoņa, izstiepjot roku sev priekšā, lai nodrošinātu līdzsvaru. Elkonim jāatrodas tieši zem pleca. Pēc tam salieciet kājas un salieciet tās kopā, lai jūsu papēži pieskaras. Paceliet gurnus gaisā, saspiežot serdi un sēžamvietas. Ja jūtaties līdzsvarots, mēģiniet pacelt augšējo roku pret griestiem. Pretējā gadījumā varat to novietot uz augšējā gurna. Atkārtojiet kustību otrā pusē. Lai veiktu izmaiņas, turiet apakšējo ceļgalu uz zemes, lai iegūtu papildu atbalstu.

5. Reversais dēlis

vitapix/E+/Getty Images

Varat arī mainīt lietas, izmantojot apgriezto dēli. Saskaņā ar Daniela Greja , sertificēts personīgais treneris un dibinātājs Trenējies kā vingrotājs , tie var palīdzēt uzlabot savu līdzsvaru jo jūs turēsit sevi nedabiskā veidā. Viņa atzīmē, ka tie arī uzlabo sēžas spēku, plecu saliekšanu un mobilitāti, kā arī serdes kontroli. Jūs trenināsiet arī aizmugurējos deltveida muskuļus, vēdera taisnos muskuļus un tricepsus, padarot to arī par vienkāršu roku vingrinājumu.

Lai veiktu apgriezto planku, novietojiet rokas aiz gurniem, kad sēžat. Pēc tam paceliet gurnus pēc iespējas augstāk, turot ribas iekšā un kodolu sasprindzinātu, izstiepjot kājas taisni.

6. Single-Arm Plank

Westend61/Westend61/Getty Images

Papildu izaicinājumam Grejs iesaka vienas rokas dēļus. Jūs paliksit standarta apakšdelma vai augstā dēļa pozīcijā, bet šoreiz jūs pacelsit vienu roku horizontāli, lai izstieptos sev priekšā. To priekšrocības ietver uzlabotu līdzsvaru, kā arī visas iepriekš minētās spēka treniņu priekšrocības.

7. Dēļu kāju pacēlāji

zoranm / E + / Getty Images

Šis dēļu veids ir līdzīgs vienas rokas variantam, bet izmanto jūsu kājas, lai pārbaudītu jūsu līdzsvaru. Pēc Greja teiktā, dēļu kāju pacelšana arī uzlabo līdzsvaru un stiprina abs, apakšdelmus, priekšējos deltveida muskuļus, slīpos muskuļus, sēnes, četrgalvu muskuļus un tricepsus.

Sāciet ar pirkstu nospiešanu grīdā, saliekot plecus pār elkoņiem, ievelkot astes kaulu un ievelkot ribas. Pēc tam paceliet vienu kāju horizontāli no grīdas un pārmaiņus. Profesionāla padoms: turiet seju uz leju, lai nenoslogotu kaklu.

8. Kalnu kāpēji

DjordjeDjurdjevic/E+/Getty Images

aprīļa muļķības palaidnības par tētiem

Lai sirds darbotos, izmēģiniet kalnos kāpējus — arī uz kardio balstītu pamata vingrinājumu variantu.

Sāciet ar augstu dēli. Pievelciet vienu ceļgalu pie krūtīm un ātri pārmaiņus ar otru ceļgalu. Kendters iesaka nolaist gurnus, cik ātri vien iespējams skrienot ceļgalus iekšā un ārā.

9. Augšup-leju plank

Getty Images/ urbazon

Veicot šo vingrinājumu, šūpojiet muskuļus un roku muskuļus, kas ir kustība, ko Grejs iesaka papildināt jūsu fitnesa rutīnā. Tas būtībā ir apakšdelma un augstā dēļa kombinācija, un tas ietver ātru pārmaiņus starp abiem.

Sāciet ar augstu dēli. Nolaidieties uz viena apakšdelma, tad uz otra, vienlaikus saglabājot dēļu formu. Pēc tam novietojiet vienu roku uz paklāja un iztaisnojiet roku, pēc tam dariet to pašu ar otru roku, nogādājot jūs atpakaļ augstā dēļā. Atkārtojiet un pārslēdziet roku, kas sāk pāreju ar katru atkārtojumu.

10. Plank Hip Dips

Getty Images/ AzmanL

Jūsu slīpie gurni novērtēs arī gurnu iegremdēšanu, kas ir vingrinājums, ko Grejam patīk pievienot maisījumam. Tie piešķir papildu mīlestību jūsu sānu pamata muskuļiem, vienlaikus sniedzot stiprinošās priekšrocības, ko iegūstat no tradicionālajiem apakšdelma dēļiem.

Sāciet ar apakšdelma dēli. Saglabājot taisnu līniju, pagrieziet gurnus uz katru pusi. Ar katru kritienu jūsu gurni stiepsies pret grīdu, turot seju vērstu uz leju.

Minētie pētījumi:

Blasiman, A. (2018). Galveno muskuļu nostiprināšanas vingrinājumu (tostarp planku un sānu planku) ietekme uz pieaugušo futbolistu vīriešu traumu biežumu: sistemātisks pārskats. Sportverletz Sportschaden. 2018. gada marts;32(1):35-46. vāciski. doi: 10.1055/a-0575-2324. Epub, 2018, 20. marts. PMID: 29558776.

Sharrock, C. (2011). PILOTPĒTĪJUMS PAR PAMATSTABILITĀTI UN SPORTISTISKO SNIEGTUMU: VAI IR ATTIECĪBA? Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

Avoti:

Melisa Kendtere , treneris ar Tonis un skulptūra

Daniela Greja, CPT , sertificēts personīgais treneris un dibinātājs Trenējies kā vingrotājs