3 kļūdas, no kurām jāizvairās, veicot vingrošanu ar planku
Lai gan vingrinājums ir diezgan vienkāršs, iemācoties veikt planku perfektā formā, tiks parādīts, cik niansēta ir skavas vēdera kustība. Protams, jūs vienkārši turaties uz rokām un kājām, taču ir vairākas kļūdas, kuras ir viegli pieļaut, un tās visas padara visas šīs pamatīgās pūles par nederīgām.
Galu galā dēļu veidošana ir diezgan nogurdinoša. Bet tas ir grūts kāda iemesla dēļ: neskatoties uz tā reputāciju kā vēdera dedzinātāja reputāciju, tas ir visa ķermeņa spēka vingrinājums. Izpildot ar atbilstošu formu, a plank strādā dažādas muskuļu grupas , ieskaitot krūtis, muguru, vēderu, plecus, sēžamvietu un augšstilbu iekšpusi, saka fitnesa treneris. Kima D'Agnese . Jums ir jāiesaista visi šie muskuļi vienlaikus, lai līdzsvarotu, noturētu ķermeņa svaru no grīdas un saglabātu ķermeni pareizi.
Ir diezgan daudz dēļu variācijas izvēlēties no standarta augstā dēļa līdz apakšdelma dēļam un slīpi stiprinošam sānu dēlis . Lai gan tehniski katrs ir visa ķermeņa vingrinājums, D’Agnese saka, ka dažāda veida dēļi sniedz mērķtiecīgāku mīlestību dažādām zonām. Sānu dēlis apstrādā slīpos un lāpstiņus, apakšdelma dēļi apstrādā deltos un vēdera muskuļus, bet pilnas rokas dēlis vairāk attiecas uz krūtīm un vēderu, viņa skaidro.
Lai izstrādātu gājiena OG versiju, turpiniet lasīt, lai iegūtu detalizētu informāciju par to, kā veikt augstu planku, kā arī izplatītākās formas kļūdas, no kurām jāizvairās.
Kā izveidot dēli
Šeit D’Agnese dalās, kā pareizi veidot augsto planku:
- Sāciet ar rokām un ceļiem četrkājainā stāvoklī.
- Novietojiet plaukstas zem pleciem, paplašiniet pirkstus un iespiediet zemē, kad pacelaties. (Padomājiet par atspiešanās pozīciju .) Jūsu rokām jābūt taisnām, bet ne bloķētām.
- Izvelciet kājas taisni aiz sevis, ielieciet kāju pirkstus zem un paceliet ceļgalus no grīdas.
18+ vērtēta seriāla netflix
- Staigājiet kājas kopā, lai piesaistītu augšstilbu iekšpusi.
- Saspiediet sēžas muskuļus un turiet abs paceltus līdz mugurkaulam.
- Pārliecinieties, ka jūsu gurni atrodas vienā līnijā ar pleciem, lai saglabātu plakanu muguru.
- Pabīdiet ķermeni nedaudz uz priekšu, lai zods būtu virs īkšķiem.
Mēģiniet turēt dēli 30 līdz 60 sekunžu intervālos. Jūs varat palielināt laiku, jo stiprāks kļūstat, saka D’Agnese.
Dēļu modifikācijas un variācijas
Shutterstock
Lai padarītu dēli nedaudz vieglāku, nolaidiet to apakšdelma dēļā. Nolaidiet apakšdelmus līdz paklājiņam un novietojiet elkoņus zem pleciem, Amanda Dženija , fitnesa studijas dibinātāja instruktore pārsēja , stāsta Bustle. Atveriet apakšdelmus vienu no otra, lai tie būtu kā vilciena sliedes vai skaitlis 11, un novietojiet plaukstas pret paklāju. Mēģiniet noturēt 15 sekundes. Kad tas vairs nešķiet izaicinājums, sāciet palielināt savu laiku, viņa iesaka.
sieviešu gredzenu kunga vārdi
Apakšdelma dēļi ir lieliska modifikācija, ja, veicot augstus dēļus, mēdzat pamanīt kaitinošu spriedzi kaklā un/vai muguras lejasdaļā. Lai justos vēl vairāk atbalstīts un stabilizēts, nolaidiet ceļus uz zemes. Jūs varat arī nākt četrrāpus uz rokām un ceļiem un no turienes veidot spēkus, saka Dženija.
Vēl viena iespēja ir novietot rokas uz izturīga sola, tāpat kā dēli. Paceliet kājas atpakaļ un ieejiet pozīcijā ar paceltu ķermeņa augšdaļu, saka Dženija. Turpiniet koncentrēties uz šīs taisnās formas saglabāšanu un pēc tam pārejiet pie citiem dēļu variantiem, kad esat gatavs.
Lai paceltu savu vingrinājumu uz nākamo līmeni, mēģiniet pacelt kāju, kad atrodaties augstā dēļā. Novietojiet kāju pāris collas no zemes, pēc tam pārejiet uz otru kāju. Varat arī izstiept roku sev priekšā un pārmaiņus izstiept pretējo roku un kāju. Lai veiktu vēl lielāku izaicinājumu, pievienojiet pretestības joslu, novietojot to ap potītēm un/vai rokām (atkarībā no tā, kur vēlaties sajust apdegumu).
Veidlapas kļūdas, no kurām jāizvairās
Lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājuma, nekoncentrējieties uz to, cik ilgi jūs varat turēt dēli, tā vietā pievērsiet uzmanību tam, lai ķermenis būtu taisns un pareizi novietots, lai varētu efektīvi trāpīt pa visiem pareizajiem muskuļiem. Tas ir vissvarīgākais elements, saka Dženija. Kad jūtat, ka zaudējat savu formu, paņemiet pārtraukumu, nokratiet to un pēc tam mēģiniet atkal atgriezties tajā ar atbilstošu formu.
Izplatītas kļūdas ir elkoņu bloķēšana, gurnu nolaišana vidū, kad esat noguris, un dibena pacelšana, lai atvieglotu kustību. Ir daudz izdevīgāk perfekti izgatavot modificētu dēli, nekā izgatavot sarežģītāku dēli ar sliktu formu. Lai gan jebkura vingrinājuma variācija padarīs jūs stiprāku, pareiza līdzināšana ir galvenais, lai jūsu kodols patiešām satricinātu.
Minētie pētījumi:
no sarkanas līdz blondai
Park DJ, Park SY. Kurš stumbra vingrinājums visefektīvāk aktivizē vēdera muskuļus? Dēļu un izometrisko divpusējo kāju pacelšanas vingrinājumu salīdzinošs pētījums. J Mugura muskuļu un skeleta sistēmas rehabilitācija. 2019;32(5):797-802. doi: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100.
Eksperti:
Kima D'Agnese , treneris
Amanda Dženija , treneris