6 garšīgi uztura rauga aizstājēji, lai pievienotu papildu olbaltumvielas jūsu ēdienreizēm

Ja jūs ievērojat vegānu diētu vai vienkārši mēģināt samazināt piena produktu patēriņu, iespējams, esat iegādājies uztura raugs no pārtikas preču veikala veselīgas pārtikas ejas, jo tas ir pazīstams ar savu siera aromātu. Ja nevarat tikt galā ar tā pārslaino tekstūru vai meklējat līdzīgas gatavošanas iespējas, ir daudz uztura rauga aizstājēju.

Vairāk zināšanu par uztura raugu var palīdzēt pieņemt apzinātu lēmumu, izvēloties aizstājēju. Saskaņā ar Beta Vorena, M.S., R.D ., Beth Warren Nutrition dibinātājs un autors Košera meitenes noslēpumi , šis bezpiena raugs nodrošina a bagāts olbaltumvielu avots . Viņa saka, ka tas dos jums 10 gramus olbaltumvielu tikai divās ēdamkarotes. Vēl labāk? Tas ir arī pildīts ar B vitamīni , ieskaitot B12 un folātu. Atšķirībā no maizes rauga, uztura raugs ir neaktīvs un tai ir siera, riekstu garša.

Tā kā uztura raugs jau ir uzstādījis latiņu tik augstu ar savu bagātīgo vitamīnu un minerālvielu saturu, lielākā daļa aizstājēju nespēs konkurēt veselības mērogā. Tomēr katrs no tiem liks galdā savas priekšrocības. Marisa Mūra , reģistrēts dietologs dietologs, stāsta Bustle, ka, ja jūs parasti meklējat uztura raugu, lai noteiktu B12 devu, 'jūs nevarat sagaidīt, ka saņemsiet tādu pašu B12 daudzumu no aizstājējiem.'

Tomēr Vorens atzīmē, ka lielākajai daļai alternatīvu joprojām būs tāda pati umami, sāļa garša, neskatoties uz tekstūras atšķirībām, kā arī nodrošina labu olbaltumvielu avotu. Neatkarīgi no tā, vai jūsu virtuve ir augu izcelsmes, šeit ir saraksts ar ekspertu apstiprinātiem uztura rauga aizstājējiem, ar kuriem eksperimentēt.

1. Alus raugs

Shutterstock

Šis aizstājējs noteikti ir visciešāk saistīts ar uztura raugu. Alus raugs ir iesaistīts arī alkohola ražošanā augsts B vitamīnu un olbaltumvielu saturs , Vorens saka. Kas attiecas uz tā garšu, tam ir līdzīga garša kā uztura raugam, taču tas ir vēl riekstiskāks un rūgtāks.

ārkārtējs nogurums periodā

Varat to izmantot kā smūtiju, ja vēlaties iegūt vairāk vitamīnu un iegūt tādu dziļāku, umami aromātu, iesaka Vorens.

2. Miso pasta

Ja jūsu iecienītākā uzkoda ir miso zupa, jums ir paveicies ar šo. Līdzīgi kā uztura rauga sāls un umami aromāts, Miso pasta ir arī bagāta ar probiotikām un olbaltumvielām, saka Vorens. Tā kā miso ir raudzēta soja, fermentācijas process piešķir tai sāļo garšu, kas izplatīta uztura raugā.

3. Rauga ekstrakta smērviela

Pretēji tam, ko jūs varētu domāt, rauga ekstrakts, piemēram, Vegemite un Marmite, patiesībā var būt diezgan garšīgs. Vienkārši pajautājiet saviem Austrālijas draugiem. Izgatavoti no alus rauga pārpalikumiem, piemēram, Vegemite, tie sastāv no pastai līdzīgas tekstūras ar tādu pašu gardā, sāļā uztura rauga kombināciju, lai gan nav daudz olbaltumvielu salīdzinot ar citiem aizstājējiem.

Kad runa ir par jebkuru sastāvdaļu, kas iet cauri fermentācijas process , esiet īpaši uzmanīgi, ja Jums ir augsts asinsspiediens vai ievēro diētu ar zemu nātrija saturu, jo viņiem tā ir tendence satur augstu nātrija līmeni . Pēc Vorena teiktā, šīs sastāvdaļas parasti satur daudz nātrija, jo šī procesa ekstrakti pienskābe , kas ir pārtikas konservants. Tādā pašā veidā fermentācija veicina arī bagātīgu garšu un probiotiskos ieguvumus, tāpēc tas viss ir saistīts ar līdzsvaru.

definēt pudeles haizivju tvertni

4. Aunazirņu milti ar sīpolu un ķiploku pulveri

Runājot par uztura rauga aizstājējiem, dažreiz jums ir jābūt radošam: tas nozīmē, ka ne visi aizstājēji būs viena sastāvdaļa. Aunazirņu milti vien negaršos pēc uztura rauga, taču Mūrs saka, ka to apvienošana ar dažādām garšvielām, piemēram, sīpolu un ķiploku pulveri, var radīt kaut ko salīdzināmāku. (Profesionāla padoms: šis konkrētais maisījums lieliski garšo, ja to pārkaisa ar popkornu.) Turklāt, aunazirņu miltos ir daudz olbaltumvielu .

Viņas padoms? Nebaidieties sajaukt unikālas sastāvdaļu kombinācijas, lai radītu nevainojamu umami garšu un pārslveida uztura rauga konsistenci.

5. Žāvētas sēnes

Shutterstock

Kad kaltētas sēnes ir sasmalcinātas un samaltas, tās var nodrošināt pulverveida, graudaināku tekstūru, kas ir salīdzināma ar uztura raugu. Aizvietotājs nodrošina tādu pašu umami garšas profilu, vienlaikus nodrošinot galvenie vitamīni un minerālvielas piemēram, B vitamīni, antioksidanti un kālijs, kā arī daži proteīni .

Mūrs saka, ka sēņu pulveri (nevis pilnas sēnes) vislabāk darbojas kā uztura rauga aizstājējs, taču tos var būt grūti atrast pārtikas preču veikalā. Iegādājoties kaltētas sēnes un pašam tās sasmalcinot, tas palīdzēs.

nodrošinājuma skaistuma treileru dziesma

6. Parmezāna siers

Ja jūs neizvairāties no piena produktiem, parmezāna siers ir ideāls uztura rauga aizstājējs, jo tas atspoguļo siera garšu, saka Mūrs. Parmezāns ir viens no visvairāk proteīniem bagāti sieri jūs varat iegūt, kas arī padara to vairāk salīdzināmu ar raugu.

'Ja gatavojat popkornu un vēlaties pievienot siera garšu, noteikti varētu izmantot parmezāna sieru, [kam] būs tik sausa konsistence,' viņa saka. Varat arī apkaisīt to pār salātiem vai dārzeņiem, līdzīgi kā to darītu ar uztura raugu.

Eksperti:

Beta Vorena, M.S., R.D. , reģistrēts dietologs un autors

Marisa Mūra, M.B.A., R.D.N., L.D. , reģistrēts dietologs uztura speciālists