7 slēpti mikrospriegumi, kas sabojā jūsu miegu
Ja kādreiz esat mētājies un grozījies gultā pēc lielas šķiršanās vai pēkšņa darba zaudējuma, jūs zināt, kā galvenie stresa faktori var ietekmēt miegu. Bet vai zinājāt, ka mikrostress — arī kaitinošās sīkumi, kas ar jums notiek katru dienu – var sabojāt arī jūsu miegu?
Lai gan nelieli ikdienas sarežģījumi un neapmierinātība var šķist nenozīmīgs, licencēts klīniskais psihologs Holija Šifa, psih saka, ka viņi var ātri pievienoties un ietekmēt jūsu labklājību. Mikrostress pārpludina jūsu ķermeni un smadzenes adrenalīns un kortizols , divi hormoni, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu un izraisa jūsu cīņas vai bēgšanas reakciju, viņa skaidro. Bieži atrodoties paaugstinātā modrības stāvoklī, var aizkavē miega iestāšanos .
Arī saspringto pļāpāšanu jūsu prātā ir ļoti grūti ignorēt, dienai tuvojoties, saka Dr. Maikls Vusiks , licencēts klīniskais psihologs. Lai gan cenšamies būt izpalīdzīgi, mūsu smadzenes vēlas atgādināt mūsu uzdevumu sarakstus un rūpes, kad mums ir kluss brīdis, viņš stāsta Bustle. Šīs domas ir viegli atlikt dienas laikā, kad mums ir daudz traucēkļu. Bet tas ir daudz grūtāk kad mēs cenšamies gulēt.
Protams, jūs, visticamāk, gulēsit nomodā naktī, ja esat īpaši jutīgs pret stresu un/vai jūtat nemieru. Cilvēki ar trauksmi bieži arī ir sliecas būt nomodā , un patiešām ar visiem šiem adrenalīna impulsiem visas dienas garumā miegs var pasliktināties, Alekss Dimitriu, M.D. ., divkāršās padomes sertificēts psihiatrijas un miega medicīnas ārsts, stāsta Bustle. Tāpēc ir noderīgi zināt slēptos mikrospriegumus, kas var neļaut jums nomodā, kā arī to, kā ar tiem rīkoties.
1. Pārdomātas sarunas
EmirMemedovski/E+/Getty Images
Ikdienas dzīvē jums ir daudz iespēju neveiklai sociālajai mijiedarbībai neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē sarunu ar kolēģi, īsziņu sūtīšanu draugam, zvanīšanu mammai vai vienkārši tērzēšanu ar Trader Joe's kasieri. Vienmēr ir labi, ja šie brīži paiet gludi. Bet, ja jūs saskaraties ar aizķeršanos, nebrīnieties, ja domājat par to līdz vēlai naktij.
Lai gan cilvēki ar trauksmi biežāk atkārto katru sarunas vārdu, šāda veida stress patiešām var ietekmēt ikvienu. Sociālajā mijiedarbībā ir tik daudz neskaidrību, ka mēs varam [piedzīvot daudz stresa], mēģinot analizēt katru mazo lietu, saka Vusiks, norādot, ka tas ir īpaši patiesi, ja tas jūtas neveikli.
Ja jūs regulāri guļat nomodā ar šo ieradumu, Vusiks saka, ka tas var palīdzēt ieplānot satraukuma laiku apmēram stundu vai divas pirms gulētiešanas. Šajā laika blokā jūs izslēgsit visus traucējošos faktorus — televizoru, tālruni, klēpjdatoru utt. — izvelciet pildspalvu un papīru un pierakstiet visu, kas jums ienāk prātā .
Žurnāls par šīm neveiklām sarunām, kā arī par visu citu, kas jums nomāc. Dodot smadzenēm izeju, tas samazina spiedienu pārdomāt šīs lietas vēlāk vakarā, saka Vusiks.
2. Negatīvo iezīmju izmantošana
Vai, iestrēgstot satiksmē, klausāties savu iecienītāko atskaņošanas sarakstu, vai arī zvanāt un ļaujat tam sabojāt visu jūsu dienu? Ja sūtāt e-pastu ar drukas kļūdu, vai jūs to nosmejat kā godīgu kļūdu, vai arī noniecināt sevi?
Wusik saka, ka ikdienas neveiksmju marķējums ir negatīvs palielina jūsu stresa reakciju , kas savukārt var ietekmēt miegu . Viņš saka, ka negatīvie domu modeļi šo notikumu laikā var patiešām likt jums pārdomāt, kāpēc jūs darījāt to, ko darījāt, un kādas sliktas lietas var notikt tā rezultātā.
Nākamreiz, kad pieķerat sevi uz kaut ko skatoties caur negatīvu objektīvu, mēģiniet pārslēgt savu iekšējo dialogu un dāvājiet sev pozitīvāku griezienu. Tas var radīt brīnumus, kad runa ir par šī mikrostresora mazināšanu, pirms tas sabojā jūsu miegu.
3. Pārmērīga sevis plānošana
bojanstory/E+/Getty Images
Lai gan jūs varētu būt pakļauts lielam spiedienam, lai vienā dienā paveiktu tik daudz, cik cilvēciski iespējams, ir svarīgi zināt, ka pārslogots grafiks ir vēl viens slēpts mikrostresotājs, kas var apgrūtināt dažu Zzz noķeršanu.
Sam Heughan personīgā dzīve
Pēc Dimitriu domām, tas viss ir saistīts ar dīkstāves trūkumu, kas ir būtiska sastāvdaļa, lai sabalansētu saspringtos ikdienas uzdevumus ar atpūtu. Tas ir grūti, bet vislabākais līdzeklis ir pateikt nē vairākām lietām. Viņš saka, ka dariet mazāk lietu un atvēliet vairāk laika sēdēt un skatīties starp aktivitātēm.
4. Running Late
Ar pārmērīgu plānošanu rodas vēl viens mikrostresors: pastāvīga kavēšanās uz pasākumu vai tikšanos. Tas ne tikai atbrīvo šausmīgos stresa hormonus — padomājiet par to, kā jūsu sirds pukst, skrienot pēc vilciena, bet arī bieži izraisa sniega pikas efektu, kurā jūs nokavējat visu pārējo. Izvairieties no stresa plūdiem, kas var izjaukt visu jūsu dienu.
Ja jums ir tendence kavēties, Dimitriu iesaka ievērot savu laiku stingrāk, īpaši rītos. Viņš saka, ka stresa mazināšana, ko rada nekavēšana darbā, bieži vien pārsniedz pēdējās piecas miega minūtes. Tas var arī palīdzēt iestatīt modinātājus visas dienas garumā, lai atgādinātu par gaidāmajiem notikumiem.
5. Mājas darbu un uzdevumu atlikšana
fotostorm/E+/Getty Images
Var būt vilinoši uzdevumus iekļaut savā darāmo darbu sarakstā uz citu dienu, it īpaši, ja tie rada stresu. Bet stresa menedžmenta pedagogs Kārlija Maiersa saka, ka atstāt tos virs galvas ir 100 reizes sliktāk.
Iemesls [tas neļauj jums nomodā] ir tas, ka šī doma patiesībā var iedarbina simpātisko nervu sistēmu , vai cīņas, lidojuma vai iesaldēšanas režīmā, lai aktivizētu, viņa stāsta Bustle. Šī sistēma sagatavo jūsu fizisko ķermeni ar stresu saistītām aktivitātēm, piemēram, skriešanai vai cīņai, kas, protams, ir tieši pretējs tam, ko mēs cenšamies sasniegt, mēģinot aizmigt.
Vienkārša atbilde ir pārstāt atlikt lietas, taču Maierss saka, ka varat arī palīdzēt sev aizmigt, kad jūsu prāts satraucas, kaut ko darot, lai nomierinātu nervu sistēmu — padomājiet, piemēram, ieejot siltā dušā, lasot vai klausoties vēsumu. mūzika.
6. Dezorganizācija
Arī dezorganizācija var tevi panākt. Ja jums ir nekārtīgs dzīvoklis vai jums trūkst rutīnas, jūs vairāk jūtaties stresa stāvoklī.
Padomājiet par to, kā jums var rasties grūtības atrast kaut ko, piemēram, atslēgas. Tas ne tikai liek jums iedziļināties Cīņa vai bēg stresa režīms par to, ko darīt un kā tos atrast, bet jūs varat arī iedziļināties negatīvu domu spirālē, kurā jūs piekaujat sevi par to nepareizu novietošanu, Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , EMDR sertificēts psihoterapeits, stāsta Bustle. Šī negatīvā pašsaruna var novest pie tā, ka jūs atkārtojat notikumu pirms miega vai miega laikā, samazinot miega daudzumu vai kvalitāti.
Labākais veids, kā cīnīties ar šo mikrostresoru? Esot mērķtiecīgākam visas dienas garumā. Apskatiet, kā jūs reaģējat uz šo stresu, un pārliecinieties, ka nekļūstat paškritisks, saka Šifs. Mikrostresiem, no kuriem varat izvairīties, mēģiniet pielāgot savu rutīnu. Piemēram, jūs varat mēģināt ievietot atslēgas tajā pašā vietā katru reizi, kad atgriežaties mājās. Tas var arī palīdzēt ātri veikt tīrīšanu dienas beigās, lai jūsu vieta justos jauki un jūs sāktu nākamo dienu ar labo kāju.
7. Mazie argumenti
PonyWang/E+/Getty Images
Arī nelielas domstarpības un strīdi var jūs noturēt. Parasti šos argumentus nevar uzskatīt par pietiekami satraucošiem, lai ietekmētu miegu, licencēts psihoterapeits Dr Faith Perez McGowan stāsta Bustle. Un tomēr jūs esat nomodā divos naktī.
Atkal, tas viss ir saistīts ar jūsu stresa hormoniem, kā arī to, kā smadzenes gaida mieru un klusumu, lai izsauktu jūsu domas. Jūs varētu domāt par to, ko jūs vēlētos, lai būtu teicis vai kā jūs citādi reaģētu uz personu, saka Peress Makgovans.
Ja jūtat, ka jūs atgremojat, piecelieties no gultas. Neatgriezieties gultā, kamēr nesāc justies miegains un kad spēsit sev pateikt, ka turpināsit domāt par stresa izraisītāju rīt — nevis gultā, viņa saka. Jūs nevarat izārstēt stresu, it īpaši ne nakts vidū. Bet jūs noteikti varat veikt nelielas izmaiņas, lai labāk tiktu galā ar to.
Minētie pētījumi:
Du, J. (2018). Attiecības starp stresu un negatīvām emocijām: atgremojuma starpnieka loma. DOI: 10.15761/CRT.1000208
Kalmbach, D. A., Anderson, J. R., & Drake, C. L. (2018). Stresa ietekme uz miegu: patogēna miega reaktivitāte kā neaizsargātība pret bezmiegu un diennakts traucējumiem.Miega pētījumu žurnāls,27(6). https://doi.org/10.1111/jsr.12710
Khalid, A. (2019). Attiecība starp vilcināšanos, uztverto stresu, siekalu alfa-amilāzes līmeni un vecāku stilu. Psiholoģijas izpēte un uzvedības vadība. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6619418/
Krystal, A. D., Prather, A. A. un Ashbrook, L. H. (2019). Bezmiega novērtēšana un pārvaldība: atjauninājums.Pasaules psihiatrija,18(3), 337–352. https://doi.org/10.1002/wps.20674
Medic, G., Wille, M. un Hemels, M. (2017). Miega traucējumu īstermiņa un ilgtermiņa sekas veselībai.Miega būtība un zinātne,9. sējums, 151-161. https://doi.org/10.2147/nss.s134864
Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N. un Bliwise, D. L. (2018). Pirms gulētiešanas rakstīšanas ietekme uz grūtībām aizmigt: polisomnogrāfisks pētījums, kurā salīdzina uzdevumu sarakstus un pabeigto aktivitāšu sarakstus.Eksperimentālās psiholoģijas žurnāls: Vispārīgi,147(1), 139-146. https://doi.org/10.1037/xge0000374
vīnogu augļu tehnika
Zoccola, P. M., Dickerson, S. S. un Lam, S. (2009). Atgremošana paredz ilgāku miega sākuma latentumu pēc akūta psihosociāla stresa.Psihosomatiskā medicīna,71(7), 771-775. https://doi.org/10.1097/psy.0b013e3181ae58e8
Eksperti:
Holija Šifa, psih , licencēts klīniskais psihologs
Dr. Maikls Vusiks , licencēts klīniskais psihologs
Alekss Dimitriu, MD , dubultās padomes sertificēts psihiatrijas un miega medicīnas ārsts
Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , EMDR sertificēts psihoterapeits
Kārlija Maiersa , stresa vadības pedagogs
Dr Faith Perez McGowan , licencēts psihoterapeits
