7 profesionāļu padomi, kā gulēt ar muguras sāpēm
Ir daudz iemeslu, kāpēc jūs varat mētāties un griezties naktī, taču viens no kaitinošākiem ir muguras sāpes. Kad mugura sāp vai trīc, var būt neiespējami grūti aizmigt. Muguras sāpes var jūs pamodināt arī vēlāk naktī, īpaši, ja jums ir tendence gulēt uz muguras.
Vispirms: tas palīdz precīzi noteikt muguras sāpju cēloni, īpaši, ja tās rodas bieži. Biežākie muguras sāpju cēloņi var būt disku problēmas, nervu kairinājums un muskuļu sastiepumi, fizioterapeits Dr. Jasmīns Markuss, PT, DPT, CSCS , stāsta Bustle. Ilgstoša sēdēšana vai noliekšanās pie rakstāmgalda visu dienu var izraisīt arī nepatīkamu spriedzi. Tie ir vainīgie, kurus dienas laikā bieži var novērst ar smalkām dzīvesveida izmaiņām.
Tomēr jebkura veida sāpes var sabotēt mierīgu nakts miegu. Nakts ir tad, kad jūs, visticamāk, pamanīsit sāpes, kas ir slēpušās visu dienu. Mēs, protams, pārvietojamies miega laikā, un muguras sāpju lēkmes var radīt diskomfortu un jūs pamodināt, Dr. Tanu Džejs , chiropractor un klīniskais direktors Yorkville sporta medicīnas klīnika , stāsta Bustle. Un jūsu gulēšanas pozīcija var palīdzēt vai saasināt muguras sāpes. Guļus uz muguras ar taisnām kājām patiesībā nav neitrāla mugurkaulam, saka Dr Terēze Marko , fizioterapeits un padomes sertificēts ortopēdijas klīniskais speciālists. Viņa paskaidro, ka tas liek jūsu mugurai izstiepties, kas var izraisīt sāpes un saspiešanu.
Lai gan var būt grūti atrast ideālu lietu kombināciju, kas atvieglo muguras sāpes naktī, viens no šiem speciālistu padomiem var palīdzēt.
1. Nolieciet spilvenu zem ceļiem
skynesher/E+/Getty Images
Ja guļat aizmugurē, mēģiniet likt spilvenu zem ceļgaliem. Tas noliec jūsu iegurni uz priekšu, kas palīdz novērst mugurkaula pārmērīgu izstiepšanos vai izliekšanos atpakaļ, saka Džejs. Kad esat iespiedis spilvenu, lai paceltu ceļus un atbalstītu muguru, jūs sajutīsiet, ka muskuļi atslābinās. Ja gulējat uz sāniem, var palīdzēt novietot spilvenu starp ceļiem saliektā stāvoklī. Jūs varat arī apskaut spilvenu pareiza mugurkaula izlīdzināšana , saka Džejs. Un ja tavs kakls ir agonijas avots , viņš iesaka saritināt dvieli vai segu un novietot to spilvendrānas pamatnē. Viņš saka, ka tas pacels jūsu kakla izliekumu un palīdzēs tikt galā ar sāpēm.
2. Iegādājieties mīkstu putu pārklājumu savai gultai
Gulēšana uz pārāk mīksta vai pārāk cieta matrača var vēl vairāk pasliktināt muguras sāpes, saka Marko, tāpēc muguras sāpes var kārdināt iegādāties pilnīgi jaunu gultu. Pirms nometat naudu, mēģiniet eksperimentēt ar putuplasta pārklājumu un pārbaudiet, vai tas palīdz. Gēla putu virskārta jūsu matracim palīdzēs jūsu mugurai nedaudz iegrimt matracī, viņa stāsta Bustle. Ja gulējat sānis, Marko saka, ka sīkstās putas ļaus jūsu iegurnim nedaudz iekārtoties gultā, mazinot sāpju punktus.
3. Eksperimentējiet ar dažādām gulēšanas pozīcijām
Luiss Alvaress/DigitalVision/Getty Images
Pēc Markusa teiktā, muguras sāpes mēdz dot priekšroku noteiktām pozīcijām. Piemēram, kādam var būt sāpes stāvot un atvieglojums sēžot, vai otrādi, viņa skaidro. Ja jums ir sāpes sēdus stāvoklī, sāpes var rasties arī guļot saliektā stāvoklī, savukārt cilvēkam, kuram ir sāpes stāvus, sāpes var būt guļus stāvoklī.
Ja esat liels gulēšanas uz sāniem cienītājs, doma par apgriešanos uz vēdera vai muguras var nebūt pievilcīga. Taču Markuss saka, ka noteikti ir vērts eksperimentēt. Viņa saka, ka jums, iespējams, būs jāpielāgo izmantoto spilvenu skaits, vai arī varat eksperimentēt, izmantojot ķermeņa spilvenu vai spilvenu starp ceļiem. Nav viena ideāla miega veida, tāpēc jums ir jāatrod tas, kas jums ir piemērots.
4. Izmēģiniet vadītu meditāciju
Jums var neienākt prātā meditēt, kamēr ciešat muguras sāpes, taču tas varētu palīdzēt. Meditācijas klausīšanās patiesībā var būt ļoti spēcīga, it īpaši, ja jums ir grūti atpūsties sāpju dēļ, saka. Dr Alyssa Kuhn , fizikālās terapijas ārsts. Meklējiet lietotni, kas ved cauri vizualizācijai, vai vienkārši aizveriet acis un mēģiniet ļaut savām domām peldēt garām. Tas var palīdzēt novērst jūsu uzmanību no sāpēm un palīdzēt jums atrast relaksācijas periodus, lai jūs varētu snaust, viņa saka.
5. Grab A Knee
Mikaels Vaisanens / Attēlu banka / Getty Images
Joprojām nevari aizmigt? Mēģiniet pievilkt vienu vai abus ceļgalus pie krūtīm un šūpoties no vienas puses uz otru. Kā saka Kūns, daudzas reizes kustība var palīdzēt jūsu muskuļiem atpūsties vienlaikus samazinot sāpju līmeni. Tātad šī stiepšanās varētu darīt to triku.
The kaķa-govs jogas stiepšanās var būt arī liela palīdzība, saka fizioterapeits Dr. Vitnija Ficpatrika, PT, DPT . Tāpēc, ja nevarat aizmigt, nolaidieties uz grīdas un mēģiniet izvilkt mezglus. Stiepšanās vingrinājumiem vajadzētu atbrīvot sāpīgo vietu no stresa un uzlabot elastību, Ficpatriks stāsta Bustle.
Lai iegūtu papildu atvieglojuma devu, viņa saka, ka varat turpināt savu stiepšanos, novietojot uz muguras sildīšanas paliktni vai ledus iepakojumu atkarībā no tā, kurš no tiem jūtas labāk.
6. Esiet aktīvs dienas laikā
Stīvu muguru bieži izraisa sēdēšana vienā un tajā pašā stāvoklī visas dienas garumā. Lai novērstu spazmas un spriedzi, mēģiniet piecelties biežāk un veikt dažas kustības. Neatkarīgi no tā, vai tā ir pastaigas, skriešana vai joga, kustība var palīdzēt saglabāt muguru brīvu un elastīgu, saka fizioterapeits. Noa Ārensons, PT, MPT .
Jūs pat varat veikt nelielus vingrinājumus, atrodoties zem segas. Tas varētu būt guļus uz gultas un maigas kustības ar gurniem vai muguras izliekšana pirms apgulšanās, saka Ārensons. Ja jūsu mugura ir kustīgāka, nakts vidū, mainot pozīcijas, ir mazāka kairinājuma iespēja.
7. Dariet kaut ko, lai noņemtu stresu
Charday Penn/E+/Getty Images
definēt pudeles haizivju tvertni
Ja esat bijis pakļauts lielam stresam, jūs varētu gulēt daudz labāk, ja atradīsit veidus, kā tikt galā. Lielie virspusējie kakla muskuļi gar mugurkaulu un muguras lejasdaļā reaģēt un pievilkt kad simpātiskā nervu sistēma tiek aktivizēta cīņas vai bēgšanas laikā, saka fizioterapeits Stefānija Kārtere Kellija, PT, Ph.D . Kad šie muskuļi paliek ieslēgti, jūs izjūtat sasprindzinājumu un galu galā sāpes.
Apsveriet iespēju iekļaut vēsu nakts rutīnu. Mērķis ir nomierināt nervu sistēmu pirms gulētiešanas, saka Kellijs, jo, ja jūsu ķermenis ir atslābināts, būs vieglāk iegūt labu, atjaunojošu miegu. Ja jums ir grūtības izslēgt smadzenes, pirms gulētiešanas ierakstiet žurnālu, viņa iesaka. Vienkārši pierakstiet visu un visu, kas ienāk prātā, un pēc tam saplēsiet papīru. Ideja ir izmest atgremojošās domas no galvas un uz papīra.
Tas varētu arī palīdzēt katru vakaru ievērot vienu un to pašu rutīnu, lai, ieejot vakara dušā vai ielejot tasi tējas, jūsu ķermenis zinātu, ka ir pienācis laiks atpūsties un sagatavoties miegam. Kellijs saka, ka nomierinoša rutīna bieži vien ir viena lieta, kas darbojas vislabāk, it īpaši, ja šķiet, ka esat izmēģinājis burtiski visu, lai gulētu ar muguras sāpēm.
Minētie pētījumi:
Day MA, Ward LC, Thorn BE, Burns J, Ehde DM, Barnier AJ, Mattingley JB, Jensen MP. Uzmanības meditācijas, kognitīvās terapijas un uz apzinātību balstītas kognitīvās terapijas mehānismi hroniskām muguras sāpēm. Clin J Sāpes. 2020. gada oktobris;36(10):740-749. doi: 10.1097/AJP.0000000000000862. PMID: 32694318.
Jacobson BH, Boolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. Parakstīto miega virsmu ietekme uz muguras sāpēm un miega kvalitāti pacientiem, kuriem diagnosticētas sāpes muguras lejasdaļā un plecos. App Ergon. 2010. gada decembris;42(1):91-7. doi: 10.1016/j.apergo.2010.05.004. Epub 2010, 26. jūnijs. PMID: 20579971.
Merkle, S. (2020). Mijiedarbība starp sāpēm un kustību. J Hand Ther. doi: 10.1016/j.jht.2018.05.001
Schell, E. (2008). Stresa biomarķieru asociācijas ar sāpēm kaklā, plecos un mugurā veseliem plašsaziņas līdzekļu darbiniekiem: 12 mēnešu paredzamā novērošana. Eiropas mugurkaula žurnāls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2270377/
Eksperti:
Dr Terēze Marko , fizioterapeits
Dr. Tanu Džejs , fizioterapeits
Dr. Jasmīns Markuss, PT, DPT, CSCS , fizioterapeits
Dr Alyssa Kuhn , fizioterapeits
Dr. Vitnija Ficpatrika, PT, DPT, CIDN, ITPT , fizioterapeits
Noa Ārensons, PT, MPT, ATC , fizioterapeits
Stefānija Kārtere Kellija, PT, PhD, OCS , fizioterapeits
