7 veidi, kā stiepšanās ietekmē jūsu ķermeni

Jebkāda veida stiepšanās nāk par labu jūsu ķermenim, neatkarīgi no tā, vai jogas nodarbībā pozējat trīsstūrī, pēc HIIT treniņa pagarinat četrstūrus vai pieskaraties kāju pirkstiem, skatoties televizoru. Kamēr jūs regulāri kustēsities un noliecaties, eksperti saka, ka jūs redzēsit dažas diezgan patīkamas priekšrocības. Lai labāk saprastu, kā tas palīdz jūsu ķermenim, protams, vēlēsities iepazīties ar atveseļošanās prakses mehāniku.

Tātad, ko dara stiepšanās? Stiepšanās ir vienkārši ķermeņa pagarināšana vai izlocīšana, lai mazinātu spriedzi muskuļos, cīpslās, locītavās un saitēs. Ostins Martiness, MS, CSCS, ATC , sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists un izglītības direktors plkst StretchLab . Es iesaku cilvēkiem izstiepties katru dienu, viņš stāsta Bustle. Tai nav jābūt īpaši garai sesijai, taču pat 10 minūtes var būtiski mainīt jūsu pašsajūtu.

Speciālisti iesaka veikt šādu regulāru stiepšanos, jo, ja to nedarīsit, jūs sāksit sajust sekas. Vai jūs zināt, kā jūsu gurni sāk justies saspringti pēc pārāk ilgas veģetācijas stundām? Vai tas, kā jūsu paceles cīpslas jūtas saspringtas pēc ilgas skrējiena? Kad esat fiziski aktīvs, jūsu muskuļi mēdz kļūt īsāki, jo viņiem ir līgums par pārvietošanos . Bet jūsu muskuļi var arī tikt saīsināti kad sēžat pie sava rakstāmgalda pārāk daudz stundu vienlaikus vai neiesaistoties pareizajā stājas izlīdzināšanā . Jebkurā gadījumā šī necaurlaidība izjauc jūsu vispārējo mobilitāti, tāpēc jums tas būs mazāks kustību diapazons .

Lai gan jūs vienmēr varat gūt labumu no visa ķermeņa stiepšanās rutīnas , Martiness iesaka pievērst vislielāko uzmanību vietām, kas jūtas saspringtas, un izstiept tās 20 līdz 30 sekundes. Tas var ietvert izklupienu ar sānu saliekšanu, lai izstieptu slīpos muskuļus, guļus uz zemes un izstieptas kājas ievilkšana, lai izstieptu paceles cīpslu, vai lēni galvas apgriezieni, lai izstrādātu stīvu kaklu.

Ja kustība atbrīvo no spriedzes un atbrīvo muskuļus, jūs esat uz pareizā ceļa. Papildus tam, ka jūtaties lieliski, turpiniet ritināt, lai uzzinātu, kā stiepšanās ietekmē jūsu ķermeni (un vispārējo veselību).

7 stiepšanās priekšrocības

Shutterstock

1. Tas atbrīvo stīvus muskuļus

Viena no tiešākajām un pamanāmākajām stiepšanās priekšrocībām ir tas, kā tā atvieglo stīvus muskuļus, ko jūs varētu piedzīvot regulāri, ja kādu laiku esat iestrēdzis tajā pašā stāvoklī darbā vai pēc pārvietošanās satiksmē.

Iekļaujot savā dienā nelielus stiepšanās pārtraukumus, varēsit labāk kustēties, ērtāk sēdēt un skaidrāk domāt, saka Kimberlija Morisone , sertificēts jogas skolotājs un dibinātājs Mīlestības revolūcijas joga. Tas ir tāpēc, ka stiepšanās pagarina muskuļus, kas tiem ir nepieciešami pēc saīsināšanas, pretējā gadījumā tie ir vairāk pakļauti sasprindzinājumam vai bojājumiem .

2. Tas palīdz novērst un mazināt sāpes

Stiepšanās spēlē galveno lomu, lai novērstu ar treniņu saistītu stīvumu, tāpēc tā ir veselīgas fitnesa rutīnas galvenais elements. Martiness iesaka to darīt dinamiski stiepjas pirms treniņa, kas ir kustīgs un plūstošs, piemēram, izlēcieni un pagriezieni. Tās bieži tiek veiktas kā iesildīšanās, lai sagatavotu ķermeni aktivitātei, viņš saka, jo tie uzlabo asinsriti, ieeļļo locītavas un pastiprina sensoros receptorus — tas viss ļauj jums sagatavoties kustībai.

Kad esat pabeidzis treniņu, tas ir tad, kad jūs ķersieties pie statiski stiepjas - tiebezkustība. Tie ietver klasiskos pirkstu pieskārienus un plecu stiepšanu stāvus, vai jebkuru pozu, kuru kādu laiku turat, nevis pārvietojaties. Mērķis ir noturēt katru apmēram 20 sekundes, kas, pēc Martinesa teiktā, ir pietiekami ilgi, lai palielinātu kustību diapazonu, uzlabotu elastību un palīdzētu atgūties pēc treniņa.

3. Tas palīdz samazināt traumu risku

Daži pētījumi liecina, ka stiepšanās var palīdzēt novērst traumas, kas saistītas ar stīviem muskuļiem , kas ir jāpatur prātā, ja vēlaties trenēties. Kad mūsu ķermeņi ir stīvi, tie nepārvietojas efektīvi, saka Morisons. Taču regulāra stiepšanās var uzlabot elastību, samazināt ķermeņa sasprindzinājumu un tādējādi samazināt iespējamību, ka muskuļu sastiepums vai locītavu traumas .

4. Tas padara jūs labāku sportā

Labi, stiepšanās, iespējams, maģiski nepadarīs jūs labāku sportā, taču tāvar uzlabot sportisko sniegumu , atkal palielinot locītavu kustīgumu, kā arī ļoti svarīgo kustību diapazonu, saka Martiness. Padomājiet par pārvietošanos uz sāniem, spēlējot tenisu, airējot ar kajaku vai minot velosipēda pedāļus. Visas šīs kustības būs daudz vienmērīgākas, ja jūsu muskuļi būs brīvi un sagatavoti kustībai.

5. Tas uzlabo stāju

Regulāri izstiepieties, un jūs varat sagaidīt savu stāju uzlabot , saka Lorēna Arps , profesionāls treneris un sertificēts jogas instruktors. Stiepšanās uzlabo jūsu ķermeņa apzināšanos, kas nozīmē, ka jūs labāk uztversit, kad jums ir nepieciešams piecelties taisni un atspiest plecus. Tas arī atvieglo to izdarīšanu, kas ir priekšrocība ikvienam, kam ir slinkuma ieradums.

6. Tas palīdz iztīrīt prātu

Liels posms ir veids, kā iztīrīt prātu, saka Dženifera Makemiša , Pilates instruktors un fitnesa studijas dibinātājs Formas metode . Iemesls? Stiepšanās ienes smadzenēs un ķermenī skābekli, kas var palīdzēt jūs pamosties un justies spirgtam, viņa stāsta Bustle, norādot, ka jums ir vajadzīgas tikai vismaz 10 minūtes, lai izmantotu šīs priekšrocības.

7. Tas uzlabo miegu

Saskaņā ar Sems Viss , sertificēts personīgais treneris, jogas instruktors un elastības treneris, stiepšanās maijs uzlabot savu miegu pateicoties tam, kā tas atslābina ķermeņa muskuļus. Ja jūs savienojat stiepšanos ar dziļu elpu, kā jūs to darītu jogā, tas var vēl vairāk palielināt jūsu relaksāciju. Veiciet dažus posmus tieši pirms gulētiešanas un pārbaudiet, vai noķerat vairāk Zzz.

Labākais laiks izstiepties

Nav īsti svarīgi, kad un kur tu stiepies, ja vien tu to dari un padari to par ieradumu. Tātad, neatkarīgi no tā, vai jūs stiepjas vispirms no rīta, pēcpusdienā vai tieši pirms gulētiešanas, pieturieties pie rutīnas un izbaudiet savu arvien elastīgāko sevi.

Minētie pētījumi:

D'Aurea CVR, Poyares D, Passos GS, Santana MG, Youngstedt SD, Souza AA, Bicudo J, Tufik S, de Mello MT. Pretestības treniņu un stiepšanās ietekme uz hronisku bezmiegu. Braz J Psihiatrija. 2019. gada janvāris–februāris;41(1):51–57. doi: 10.1590/1516-4446-2018-0030. Epub, 2018. gada 11. oktobris. PMID: 30328967; PMCID: PMC6781703.

Lee, D. Y., Nam, C. W., Sung, Y. B., Kim, K. un Lee, H. Y. (2017). Izmaiņas noapaļotā plecu pozā un galvas pozā uz priekšu atbilstoši vingrojumu metodēm.Fizikālās terapijas zinātnes žurnāls,29(10), 1824–1827. https://doi.org/10.1589/jpts.29.1824.

Opplert J, Babault N. Akūtā dinamiskās stiepšanās ietekme uz muskuļu elastību un veiktspēju: pašreizējās literatūras analīze. Sports Med. 2018. gada februāris;48(2):299-325. doi: 10.1007/s40279-017-0797-9. PMID: 29063454.

skautu vēsture

Lapa, P. (2012). Pašreizējās koncepcijas muskuļu stiepšanā vingrošanai un rehabilitācijai. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

Peks, E. (2014). Stiepšanās ietekme uz veiktspēju. Pašreizējie sporta medicīnas pārskati: 2014. gada maijs/jūnijs — 13. sējums — 3. izdevums — 179-185doi lpp.: 10.1249/JSR.0000000000000052

Woods K, Bishop P, Jones E. Iesildīšanās un stiepšanās muskuļu traumu novēršanā. Sports Med. 2007;37(12):1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.

Eksperti:

Ostins Martiness, MS, CSCS, ATC , izglītības direktors plkst StretchLab

Kimberlija Morisone , sertificēts jogas skolotājs un dibinātājs Mīlestības revolūcijas joga

Dženifera Makemiša , Pilates instruktors un fitnesa studijas dibinātājs Formas metode

Sems Viss , sertificēts personīgais treneris, jogas instruktors un elastības treneris