Kā izveidot apgrieztu dēli, lai uzlabotu muguras izturību
Ja jūs varat izveidot parastu dēli, ir skaidrs, ka jums vajadzētu būt iespējai to apgriezt un apgriezt. Taču brīdī, kad to izmēģini, kļūst skaidrs, ka apgrieztās plankas ir pavisam cita spēle.
No visiem dēļu variācijas kas pastāv, iemācīties veikt apgriezto planku ir pazīstami sarežģītākajā spektra galā. Un tas ir tāpēc, ka vingrinājums aktivizē muskuļus visā ķermenī. Atšķirībā no tradicionālā dēļa, reversie dēļi mērķējiet uz saviem aizmugurējiem muskuļiem , jeb muskuļi gar ķermeņa aizmuguri, tostarp muguras lejasdaļa, sēžas muskuļi, paceles cīpslas un vēdera muskuļi, Peidža Vilisa, RYT 200 , power vinyasa jogas skolotājs, stāsta Bustle. Viņi arī sitās jūsu rokās, plaukstu locītavās un kājās tādā veidā, pie kā jūs, iespējams, neesat pieraduši, vienlaikus atverot ķermeņa priekšpusi, saka Viliss.
Protams, tas, ka šis vingrinājums ir izaicinošs, ir vēl jo vairāk iemesls to izmēģināt biežāk. Veicot apgriezto planku, jūs tos aktivizējat nepietiekami izmantoti muskuļi (pret priekšējie muskuļi , piemēram, kvadracikli un lati), kas palīdz nodrošināt ķermeņa līdzsvaru. Vilis saka, ka tas ir stabils pretvingrinājums cilvēkiem, kuri treniņu rutīnā dod daudz lielāku mīlestību dēļiem un atspiešanās. Šajā gadījumā var palīdzēt apgrieztais dēlis novērstu muskuļu nelīdzsvarotību pārvietojot spēka fokusu no priekšējā ķermeņa uz aizmugurējo ķermeni.
kas izraisa augstu estrogēnu līmeni
Reversie dēļi var arī palīdzēt cīnīties ar noapaļotiem pleciem — ar pārāk izplatītu ķermeņa slimību, kas rodas, visu dienu noliecoties pie datora (un tas izraisa sliktu stāju un kakla un plecu sāpes). Daži cilvēki ir īpaši saspringti plecos un cīnās ar [reverse plank] stiepšanu, un tāpēc tas ir izdevīgi, saka Sāra Džeimsa, Pilates instruktore un dibinātāja. Sāras Džeimsas pilates . Un, tā kā jūsu rokas ir vērstas pret kājām pretējā stāvoklī, arī jūsu plaukstas kļūst lieliski izstieptas. Tātad, lai gan kustība tehniski ir spēka vingrinājums, apgrieztais dēlis darbojas kā stiepšanās, vienlaikus pārbaudot jūsu stabilitāti, turot ķermeni šajā stāvoklī.
Lai gūtu maksimālu labumu no apgrieztā dēļa, mēģiniet to noturēt 30 sekundes un pastrādājiet līdz vienai līdz divām minūtēm. Ja pēc tam vēlaties vairāk, pievienojiet vēl dažus atkārtojumus ar 30 sekunžu intervālu, iesaka Viliss. Vienkārši esiet mierīgs pret sevi šajā procesā. Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, jūs nevarat gaidīt tūlītējus rezultātus, viņa piebilst. Ja savā treniņu shēmā iekļausiet apgriezto planku, pēc pāris nedēļu konsekvences jūs pamanīsit palielinātu spēku aizmugurējos muskuļos. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā to izdarīt pareizi, lai jūs varētu gūt maksimālu labumu.
Kā izveidot apgrieztu planku
Saskaņā ar Vilisa teikto, lūk, kā izveidot perfektu apgriezto dēli.
- Apsēdieties uz grīdas ar kājām, kas izstieptas sev priekšā.
- Novietojiet plaukstas uz grīdas nedaudz aiz gurniem.
- Pavērsiet pirkstu galus pret kājām.
- Saspiediet plaukstās, paceļot ķermeņa lejasdaļu uz augšu pret griestiem.
- Skatoties uz griestiem, izveidojiet garu, taisnu līniju no papēžiem līdz pat galvas augšdaļai.
- Ja vari, rādi kāju pirkstiem.
- Saspiediet kājas vienu pret otru, lai iegūtu labāku līdzsvaru.
- Atcerieties elpot, turot 30 sekundes.
Viliss atzīmē, ka šī poza prasa daudz spēka no rokām un plaukstas locītavām, tādēļ, ja šajās vietās jūtat sāpes vai diskomfortu, mainiet, nolaižoties uz elkoņiem, lai iegūtu apgrieztā apakšdelma dēli.
Minētie pētījumi:
Ko, M. (2018). Dažādu galveno vingrinājumu ietekmes uz muskuļu aktivitāti un biezumu salīdzinājums veseliem jauniem pieaugušajiem. Fizikālās terapijas rehabilitācijas zinātne. https://doi.org/10.14474/ptrs.2018.7.2.72
Eksperti:
Peidža Vilisa, RYT 200 , power vinyasa jogas skolotājs
Sāra Džeimsa, Pilates instruktore un dibinātāja Sāras Džeimsas pilates
