Labsajūta

Kā saspiest sānu dēli, lai nostiprinātu slīpumus

Jūs esat dzirdējuši par sānu dēļiem. Jūs esat dzirdējuši par gurkstēšanu. Tagad kā būtu apvienot abus sānu dēļu kraukšķēšanai? Šis saliktais vingrinājums sākotnēji nav visvieglāk veicams, taču tas noteikti ir pūļu vērts.

Pievienojot hibrīdo kustību savai treniņu rutīnai , varēsit mērķēt uz dažādām muskuļu grupām un uzlabot lietas. Tāpēc personīgais treneris Džūlija Baklija saka, ka viņai patīk dinamika dēļu variācijas kā šis. Kamēr turot standarta dēli, tas stiprina jūsu kodolu, sānu dēļu gurkstēšana ir augstāka un tālāk. Kraukšķināšanas elements galvenokārt iedarbina slīpos muskuļus vidukļa malās, taču visi dziļie pamata muskuļi darbojas, lai noturētu jūs šajā stāvoklī, kā arī sēžas muskuļi, skaidro Baklijs. Jūs jutīsiet arī patīkamu apdegumu ap pleciem, jo tie atbalsta jūsu ķermeņa augšdaļas svaru.

Tā kā jūs turaties, ne tikai balansējot sānu dēlī, bet arī kraujoties ar augšdelmu un kāju, šī kustība ir arī lieliska, lai uzlabotu jūsu pamata stabilitāti. Un pamata stabilitāte ir galvenais funkcionālā spēka treniņa elements, kas palīdz izvairīties no traumām .

Profesionāla padoms, kas jāņem vērā: tā kā tas ir sarežģīts vingrinājums, kurā tiek izmantotas vairākas ķermeņa daļas, vislabākais laiks, lai veiktu sānu dēli, ir treniņa beigās. Jūs nevēlaties, lai muskuļi, kas atbalsta jūsu mugurkaulu, kas nodrošina pareizu stāju, būtu pārāk noguruši, kad tie ir nepieciešami treniņa laikā, saka Baklijs. Ja iepriekš neesat veicis sānu dēlīšu spiešanu, rīkojieties lēni un ievērojiet tālāk sniegtās ekspertu vadlīnijas — un paturiet prātā, ka var paiet zināms laiks, lai pilnveidotu jebkuru vingrinājumu, īpaši tādu, kurā nepieciešams visa ķermeņa spēks un līdzsvars.

Kā veikt sānu dēļu kraukšķināšanu

Šeit, sertificēts fitnesa instruktors Alayna Curry, AFAA paskaidro, kā pareizi saspiest sānu dēļus:

- Sāciet dēlī ar apakšdelmiem uz zemes un kājas taisni aiz muguras.

Edvards Snoudens un Lindsija

- Pagrieziet ķermeni sānu dēļā tā, lai tikai viens apakšdelms būtu uz zemes.

- Salieciet kājas vienu uz otras, nospiežot apakšējo pēdu grīdā.

- Sasniedziet augšējo roku virs galvas.

- Nolaidiet augšējo elkoni uz leju, paceļot augšējo ceļgalu, lai to sastaptu. Tas sagrauj tavu pusi.

- Atgrieziet kāju taisni. Sasniedziet augšējo roku atpakaļ virs galvas, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.

- Veiciet trīs apļus pa 10 atkārtojumiem katrā pusē vienu līdz divas reizes nedēļā.

Sānu dēļu crunch variācijas

Westend61/Westend61/Getty Images

kurš radīja manekena izaicinājumu

Lai iegūtu nedaudz lielāku intensitāti, Karijs iesaka sākt ar a augsta dēļu pozīcija pirms pagriezties uz augstu sānu dēļu un balansēt uz vienas rokas. No šīs pozīcijas veiciet sānu gurnus. Vēl lielākam izaicinājumam viņa iesaka turēt hanteli augšējā rokā.

Ja vēlaties samazināt intensitāti vai nepieciešama pārveidošana, turiet apakšējo ceļgalu uz zemes ar pēdu aiz muguras, lai nodrošinātu līdzsvaru. Ja tas ir pārāk daudz, varat arī izlaist augšdelma kustības un koncentrēties tikai uz ceļa pacelšanas elementu, saka Baklijs. Novietojiet augšējo roku uz vidukļa un nostipriniet sevi apakšējā ceļgala sānos, pēc tam kraukšķiniet, paceļot augšējo kāju.

Veidlapas kļūdas, no kurām jāizvairās

Viena izplatīta kļūda, no kuras jāizvairās? Ķermeņa rotēšana. Ja izliecaties uz iekšu vai noliecaties pārāk tālu atpakaļ, tad, veicot vingrinājumu, jūs nemērķēsit uz slīpām vietām. Lai saglabātu pareizu izlīdzinājumu, Karijs saka, ka iedomājieties sevi starp divām stikla loksnēm, lai jūsu ķermenis paliktu plakans vienā plaknē.

Vēl viena kļūda ir nokarāšana vidū, kas var sāpināt muguru. Tā vietā, lai noslīdētu, koncentrējieties uz to, lai augšējais gurns būtu augsts, saka Baklijs. Atcerieties: pareizā forma nodrošinās labākus rezultātus un apmierinošu apdegumu.

Minētie pētījumi: