Kā palikt motivētam, uzsākot jaunu treniņu rutīnu
Ir grūti saglabāt motivāciju, kad sākat jaunu treniņu rutīnu. Jums ir ne tikai jāpierod pie pilnīgi jauna kustību kopuma, bet arī, iespējams, pirmo reizi pēc kāda laika kustināt noteiktus muskuļus vai visu ķermeni. Visi šķēršļi var radīt vilinājumu vienkārši iemest sakāmvārdu dvieli.
cik vecs ir jesse no pilnas mājas
Tas var arī justies mazdūšīgs, ja jūs mēģināt veikt pilnīgi jaunus vingrinājumus, īpaši, ja jūs uzreiz neapgūstat boksa kombināciju vai citus Pilates kustība . Dažreiz, kad cilvēki kaut ko sāk, viņiem ir tendence sasniegt lielus panākumus, piemēram, pierakstoties uz 45 minūtēm HIIT klase kad viņi kādu laiku nav kustējušies, personīgais treneris un Pilates instruktors Džemma O'Hāra stāsta Bustle. To darot nav nekas nepareizs, taču cilvēki var justies mazdūšīgi vai apmulsuši, ja nespēj sekot līdzi.
Vēl viens iemesls, kāpēc ir grūti turpināt svīšanu, izmantojot šo jauno fitnesa režīmu? Diskomforts. Jums, iespējams, būs jācīnās ne tikai ar sāpēm un saspringtiem muskuļiem, bet arī bez šaubām, ka jums būs jāpārvar nogurums. Šeit tiek izmantota pareiza iesildīšanās un stiepšanās pēc treniņa.
Tomēr vissvarīgākais ir atrast veidu, kā tikt garāmgarīgibloks, kas bieži rodas, uzsākot jaunu fitnesa rutīnu. Saskaņā ar sertificētu personīgo treneri Džesa Roza Makdauela , jūsu prāts veido 90% no motivācijas , tāpēc viņa iesaka dot sev 60 dienas, lai izveidotu jaunu ieradumu un pierod pie jauna treniņa . Ja līdz tam laikam neesat pieradis (vai varbūt pat iemīlējies) pie sava jaunā režīma, viņa saka, ka būs laiks izmēģināt kaut ko jaunu. Tālāk treneri dalās ar saviem labākajiem padomiem par to, kā saglabāt motivāciju trenēties, kad tikai sāc.
1. Pārliecinieties, ka jums patīk jūsu treniņš
Luiss Alvaress/DigitalVision/Getty Images
Lai gan jūs, iespējams, neizbaudīsit savu treniņu uzreiz — jo tas ir grūts, nogurdinošs, ļoti nosvīdis utt. — jums vajadzētu patikt pietiekami daudz, lai jūs vēlētos atgriezties vēlreiz. Citiem vārdiem sakot, nepiespiediet sevi skriet, ja jums nepatīk skriet. Un neizvēlēties a HIIT treniņš ja burpees gribas raudāt.
Pasperiet soli atpakaļ un iedziļinieties, lai atrastu to, kas jūs patiešām interesē uzlabot, un fitnesa veidu, kas jūs interesē, saka Makdauels. Fitnesam ir plašas iespējas, jo vietas ir ikvienam. Ne katrai fitnesa nodarbībai, rutīnai vai trenerim ir jābūt priekš jums.
Ja jums patīk mūzika, jums varētu patikt kardio deju nodarbība. Ja jums patīk braukt ar velosipēdu, izmēģiniet vingrošanas nodarbību sporta zālē vai vienkārši dodieties ārā ar velosipēdu. Jūs varat un atradīsit jauko vietu, saka Makdauels.
2. Noalgojiet treneri
Ja joprojām nezināt, ar ko sākt, apsveriet iespēju iegūt personīgo treneri , neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē to atrast, izmantojot lietotni, vai reģistrēties, lai tiktos ar viņu savā sporta zālē. Ja jums ir personīgais treneris, kāds pastāvīgi skatās pār jūsu plecu, motivē jūs turpināt, uzmundrina un prasa jums atbildību, ja jūs nepildat savu daļu, Džons Gārdners, sertificēts NASM personīgais treneris, stāsta Bustle. Tas ļoti iedrošina un motivē jūs turpināt un sasniegt savu fitnesa mērķi.
Varat arī strādāt ar treneri, izmantojot lietotni vai tālummaiņas treniņus. Apskatiet plašo digitālo fitnesa nodarbību klāstu, ko varat apmeklēt no mājām, kur ar kameru sazināties ar treneri — tādā veidā jūs iegūsit norādes par pareizu formu, kā arī motivāciju.
3. Atrodiet atbildības partneri
FreshSplash/E+/Getty Images
Vēl viens veids, kā saglabāt motivāciju? Noskaidrojiet, vai kāds draugs būtu gatavs ar jums trenēties, vai vismaz sūtiet īsziņu, lai pārliecinātos, ka esat pabeidzis sviedru procedūru. O’Hērs saka, ka ir jābūt kādam, kura priekšā ir jāatskaitās. Pat apsolīšana savam sunim, ka jūs katru rītu staigāsit kopā, varētu palīdzēt. Jebkurā gadījumā ir patiešām laba ideja, ja jums ir kāds, kas jums jāparādās.
4. Piedalieties A grupas klasē
Pierakstīšanās uz grupu fitnesa nodarbību — digitālo vai IRL — arī mēdz radīt brīnumus. Saskaņā ar Mišela Čuana , sertificēts barre fitnesa instruktors, ja esat fiziski un finansiāli apņēmies piedalīties treniņā, jūs, visticamāk, to arī veiksit. Viņa saka, ka grupu nodarbību draudzīgums papildina jautrību un, cerams, mudinās jūs atgriezties. Ak, un vēl viens aspekts, kas palīdz: daudzās grupu fitnesa nodarbībās no studentiem tiek iekasēta maksa par neierašanos, kas palielina domāšanu, ka 'man tiešām ir jāierodas stundā,' viņa saka.
5. Ir labs iemesls, kāpēc
SolStock/E+/Getty Images
Ir tik viegli atteikties no treniņa, ja jums nav iemesla to darīt, tāpēc sertificēts personīgais treneris Sāra Meilenda iesaka atgriezties pie sava iemeslu ikreiz, kad vēlaties atcelt treniņu vai skatīties Netflix, nevis doties skriet.
Vai tavs mērķis ir justies stiprākam? Palaist 5K? Vai vēlaties visu pēcpusdienu staigāt pa savu pilsētu bez aizkustinājuma? Viņa saka, ka koncentrējoties uz kopējo ainu un galvenajiem fitnesa mērķiem, žagas ceļā kļūst vieglāk pārvaldāmas.
6. Take It Easy
Pat ja jūtaties kā uzreiz piespiesties, labāk ir rīkoties lēni un vienmērīgi. Tā kā pārāk ātrs treniņš var izraisīt izdegšanu, mēģiniet atcerēties, ka treniņam nav jābūt augstas intensitātes vai tas ir jāturpina ilgi, lai tas būtu iedarbīgs, saka treneris. Atstājiet Riley .
Tā vietā, lai strādātu īpaši smagi, mēģiniet sastādīt numuru atpakaļ — vismaz sākumā. Ja jūsu mērķis ir noskriet 5 K, tas var nozīmēt 10 minūšu pastaigās, kas pēc tam var pāriet uz 10 minūšu skriešanu utt. Kamēr jūs to darātkaut ko, jūs esat uz pareizā ceļa.
Ļoti drīz jūs redzēsit, cik ātri šie mazie, konsekventie lēmumi dod lielus rezultātus, saka Railijs. Vienkārši ziniet, ka pārguruma un pārņemtības sajūta pāries. Veiciet to vienu soli vienlaikus.
7. Dariet visu iespējamo, lai novērstu sāpes
SDI Productions/E+/Getty Images
Neļaujiet nelielam stīvumam likt jums uz visiem laikiem atteikties no vingrinājumiem. Kā fitnesa treneris Sāra Pelka Graka saka: 'Iesākumā ir sagaidāms sāpīgums, jo jūs esat spiežot savus muskuļus un veicot kustības, pie kurām jūs, iespējams, neesat pieradis. Tā ir daļa no stiprināšanas procesa.
Tā kā jūs zināt, ka radīsies muskuļu sāpes, vienkārši veiciet nelielas izmaiņas, lai tās cīnītos. Ja jums ir sāpes, dzeriet daudz ūdens un nebaidieties lietot ibuprofēnu, saka Pelc Graca. Gārdners arī iesaka kārtīgi gulēt astoņas stundas naktī (kā jums vajadzētu jebkurā gadījumā) un pēc treniņa veikt stiepšanās rutīnu, lai uzlabotu saspringtos muskuļus.
8. Plānojiet uz priekšu
Ja esat liels plānošanas cienītājs, šī ir lieliska iespēja savam kalendāram pievienot treniņus, ieplānot atgādinājumus par vingrinājumiem tālrunī un, iespējams, pat ierakstīt visu savu fitnesa rutīnu. Makdauels saka, ka veiciet kādu no iepriekš minētajām darbībām, lai jūs varētu redzēt nākamo nedēļu un precīzi zināt, kas jums jādara katru dienu. Viņa iesaka ievērot šos treniņu plānus tāpat kā jebkuru citu svarīgu apņemšanos.
Tas var arī palīdzēt atvieglot jūsu turpmāko nosvīdušo dzīvi, piemēram, noliekot vingrošanas apģērbu, noliekot kedas pie durvīm un sagatavojot ūdens pudeli. Makdauels saka, ka tas novērš stresu, ko rada steiga vai pēdējā brīža lēmumu pieņemšana, kas savukārt atvieglo ikdienas rutīnas ievērošanu.
Vēl viens triks ir izvēlēties jaunu treniņu, kas pēc iespējas vienkāršāk iekļaujas jūsu pašreizējā grafikā, lai jūs varētu izvairīties no krasām (un potenciāli milzīgām) izmaiņām. Meilenda iesaka pievienot to kaut kam, ko jau darāt — domājiet par to, kā reģistrēties sporta zālei, kurai ejat garām katru dienu, dodoties mājās no darba. Ja jums nav jāpieliek visas pūles, lai vingrotu, jums būs mazāka iespēja atmest.
9. Atpūtieties un paņemiet pārtraukumus
supersizer/E+/Getty Images
Klausieties savu ķermeni un sāciet mēreni, saka Pelks Graca. Jūs vēlaties pārliecināties, ka tas, ko darāt, ir drošs jūsu pašreizējam fitnesa līmenim. Ja jūtat nogurumu, ņemt atpūtas dienas lai pārliecinātos, ka saņemat atpūtu un ķermeņa atjaunošanos.
Ja jūsjoprojāmjūtaties noguris un nespēj vingrot, informējiet par to savu ārstu. Makdauels saka, ka nogurumu var izraisīt vairāki medicīniski stāvokļi. Ja tas turpinās, lūdzu, vienmēr pārbaudiet ārstu.
nicki minaj ass pic
10. Dalieties ar laimestiem sociālajos medijos
Varat arī izmantot Instagram kā pārskatatbildības rīku. Viens no maniem iecienītākajiem paņēmieniem, lai paliktu motivēts, atbildīgs un uz pareizā ceļa, ir savas jaunās rutīnas publicēšana sociālajos medijos, Tamija Smita , ACE sertificēts personīgais treneris, stāsta Bustle. Pat ja nevienam nerūp tavs fitnesa ceļojums, tas būs pieejams, un jums būs mazāka iespēja atmest.
Publicējiet tikai to, ko jūtaties ērti, taču, lai gūtu iedvesmu, apsveriet iespēju kopīgot attēlu, kurā jūs strādājat ar hanteles. Vai arī nosvīdis selfijs pēc skrējiena. Kā saka Smits, ir daudz vieglāk atteikties no sevis nekā citiem, tāpēc šī atbildība ir milzīga, sākot darbu.
11. Sāciet ar 5 minūtēm
VioletaStoimenova/E+/Getty Images
Joprojām to nejūti? Piecelieties, uzvelciet legingus un mēģiniet uzvilkt jauno vingrojiet piecas minūtes ... ar slepeno mērķi turpināt ilgāk. Šis ir gudrs (un ar zinātni pamatots) prāta triks, kas mēdz likt cilvēkiem piecelties un kustēties. Tiklīdz jūsu asinis sāks sūknēt, pastāv iespēja, ka jūs pārvarēsit motivācijas trūkumu — un, pirms jūs to sapratīsit, jūs pabeigsit savu treniņu.
Minētie pētījumi:
Heplers, J., Wang, W. un Albarracin, D. (2011). Motivējoši vingrinājumi: vispārējo darbības mērķu un pagātnes uzvedības interaktīvā ietekme uz fiziskajām aktivitātēm.PsycEXTRA datu kopa. https://doi.org/10.1037/e527772014-020
Kaushal, N. un Rhodes, R. E. (2015). Vingrošanas paradumu veidošanās jauniem sporta zāles dalībniekiem: garengriezuma pētījums.Uzvedības medicīnas žurnāls,38(4), 652-663. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9640-7
Stjuarts, Railijs, D.; Duhamels, Tods, A.; Ričs, Šarons; Tūplings, Rasels, A.; & Grīns, Hovards, Dž. (2008). Secīgu dienu treniņu un atveseļošanās ietekme uz muskuļu mehānisko funkciju.Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā,40(2), 316-325. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31815adf02
Avoti:
Džemma O'Hāra , personīgais treneris un Pilates instruktors
Džesa Roza Makdauela , sertificēts personīgais treneris
Džons Gārdners, sertificēts NASM personīgais treneris
Mišela Čuana , sertificēts barre fitnesa instruktors
Sāra Meilenda, MS, CPT, FNS , sertificēts personīgais treneris
Atstājiet Riley , treneris
Sāra Pelka Graka , NASM sertificēts personīgais treneris
Tamija Smita , ACE sertificēts personīgais treneris
