Labsajūta

Pārsteidzošs veids, kā melatonīns ietekmē jūsu treniņu nākamajā dienā

Pandēmijas stresa un ekrāna laika pieauguma laikā var būt grūtāk labi izgulēties. Nav brīnums, ka cilvēki ir pievērsušies miega līdzekļiem, lai noķertu dažus ZZZ — to liecina Nielsen dati 2020. gadā melatonīna piedevu pārdošanas apjomi pieauga par vairāk nekā 40%. . Bet vai visa šī snauda varētu ietekmēt jūsu nomoda aktivitātes? Lūk, ko eksperti saka par to, kā melatonīns ietekmē jūsu nākamās dienas treniņu.

Izrādās, ka melatonīns var dot labumu jūsu fitnesa rutīnai vairākos veidos. 'Melatonīns ir labas vispārējās miega higiēnas sastāvdaļa, un labs miegs var uzlabot fizisko sniegumu nākamajā dienā,” saka Dr Brendons Ross , sporta medicīnas ārsts Čikāgas Universitātē. Kad jūs snaužat, jūsu ķermenis atjaunojas pēc smagas fiziskās slodzes. 'Ir svarīgs laiks audu dziedināšanai, neatkarīgi no tā, vai tas ir no traumas vai treniņa radītām mikrotraumām,' viņš skaidro. 'Tas var jums palīdzēt veidot jaunus muskuļus, izturību un pielāgoties vingrinājumiem kas palīdzēs jums izcelties savā apmācībā.

Būtībā labs miegs ir pirmais solis veiksmīgai sviedru izdalīšanai, norāda Dr Džons Aivijs , vingrojumu fiziologs Teksasas Universitātē Ostinā. Pētījumi liecina, ka ne tikai dziedina muskuļus un uzlabo savu sniegumu, bet arī šo kvalitāti miegs var uzlabot jūsu precizitāti un reakcijas laiku — tas nozīmē, ka jūs labāk veiksit slaktiņu vingrinājumus, kuros nepieciešamas šīs prasmes, piemēram, veiklības treniņus un boksu. Miegs patiešām ir veiksmīgas dienas pamatā: pētījumi liecina, ka septiņu līdz deviņu stundu atpūta var palīdzēt jūsu smadzenēm un ķermenim darboties vislabākajā veidā . Un tas nozīmē jūsu sniegumu sporta zālē un ārpus tās.

Izvēloties melatonīnu, nevis citus miega palīglīdzekļus, faktiski mainās jūsu ķermeņa sajūta nākamajā dienā. Tā kā tas ir dabiski sastopams hormons, jūs, visticamāk, neizjutīsit nekādu rīta aizkaitināmību ja lietojat pareizo devu pirms gulētiešanas, saka Ivy, kas var dot jums lielāku spēku treniņam. Jūsu smadzenes dabiski ražo melatonīnu lai palīdzētu regulēt miegu un ķermeņa diennakts ritmu, viņš skaidro — un to nevar teikt daudzi citi miegu veicinoši produkti. Miega palīglīdzekļi, piemēram, NyQuil vai Benadryl satur papildu sastāvdaļas, piemēram, deguna nosprostošanās līdzekļus un var liks jums nākamajā dienā justies dusmīgam , saka Ross.

Shutterstock

Vēl viens veids, kā melatonīns var ietekmēt jūsu treniņu? (Jā, tur ir vairāk.) Papildinājums var atbalstīt garīgo veselību, saka Ross. Zinātne to atbalsta: saskaņā ar pētījumiem kvalitāte miegs var uzlabot garīgo skaidrību, koncentrēšanos un produktivitāti , kas var palīdzēt jums izturēt treniņu un justies labi, veicot to.

Turklāt izmaiņas, ko ķermenis piedzīvo vingrošanas laikā, nenotiek svīšanas laikā — tās notiek, kad guļat. Būtībā, kad jūs trenējat, jūs sagatavojat savu ķermeni, lai pārveidotos atkarībā no jūsu mērķiem un izvēlētās aktivitātes (piemēram, stiprinātu bicepsus no svarcelšanas vai palielinātu ātrumu, izmantojot sprinta treniņus). Un melatonīns palīdz īstenot šīs izmaiņas. 'Jūs gatavojaties [jūsu ķermeņa] pielāgojumiem no treniņa atveseļošanās procesa laikā , un galvenais laiks, kad atveseļošanās notiek, ir miega laikā, ” saka Ivy.

Jūs arī kļūstat stiprāks, jo snaužat sava ķermeņa augšanas hormona dēļ. Šis dabiski ražojošais proteīns ir kas palīdz jums augt, kad esat bērns , un tas palielinās pēc treniņa lai palīdzētu jūsu muskuļiem atgūties. Melatonīns faktiski var palielināt augšanas hormona līmeni guļot, lai palīdzētu jums atgūties no visiem šiem mājas treniņiem un kļūt stiprākiem, saka Ivy.

harijs stilus jauna draudzene

Ja vēlaties izmēģināt melatonīnu pats, Ross iesaka sākt 'mazu un lēnu' ar 1 līdz 3 miligramu piedevu un, ja nepieciešams, palielināt devu līdz 5 vai 10 miligramiem. Tomēr viņš iesaka arī ievērot labu miega higiēnu kvalitatīviem ZZZ un nepaļauties tikai uz melatonīnu. 'Izvairieties no ekrāna laika pirms gulētiešanas un nelieciet ar darbu saistītus materiālus guļamistabā,' Ross stāsta Bustle. 'Tas ir ļoti svarīgi garīgajai un fiziskajai veiktspējai.'

Minētie pētījumi:

Aulds, F. (2017). Pierādījumi par melatonīna efektivitāti primāro pieaugušo miega traucējumu ārstēšanā. Atsauksmes par miega zālēm. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/

Ellenbogen, J. (2005). Miega kognitīvās priekšrocības un to zudums miega trūkuma dēļ. Neiroloģija. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15824327/

Vatsons, A. (2017). Miegs un sportiskais sniegums. Pašreizējie sporta medicīnas ziņojumi. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2017/11000/sleep_and_athletic_performance.11.aspx

Worley, S. (2018). Miega ārkārtējā nozīme. Farmācija un terapija. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

Eksperti:

Dr Džons Aivijs, P.h.D , vingrojumu fiziologs Teksasas Universitātē Ostinā