Pārsteidzoši veidi, kā slikta poza ietekmē jūsu treniņus

Šobrīd jums nav svešs darbs no mājām, Netflix maratonu vadīšana un atjautība, lai atrisinātu mīklu, tāpēc muguras sāpes un kakla sasprindzinājums, kas rodas guļus, var šķist ierasts. Taču šīs sāpes nepaliek mājas birojā vai dīvānā — Lūk, kā jūsu poza ietekmē arī jūsu treniņu.

Kopš COVID-19 pandēmijas sākuma vairāk nekā 70% amerikāņu tagad strādā mājās, liecina Pew Research Center dati. Un viss laiks, kas pavadīts, saliekts virs virtuves letes vai ar kaklu, kas izvirzīts pret datora ekrānu, var traucēt jūsu mugurkaula stāvokli, saka. Dr. Šarifs Tabahs, fizioterapeits un Athletix Rehab līdzdibinātājs Maiami. Tas ne tikai rada sāpes brīdī, bet arī var ietekmēt jūsu muskuļu spēju veikt savu darbu vingrošanas laikā. Citiem vārdiem sakot: laba poza ir svarīga ne tikai jūsu WFH iestatījumam , bet arī jūsu vispārējai fitnesa spēlei.

Šeit fitnesa eksperti izskaidro, kā jūsu poza var ietekmēt jūsu treniņus, kā arī to, ko jūs varat darīt, lai atgrieztos darba kārtībā.

Ko slikta poza nodara jūsu ķermenim

Iedomājieties, ka jūsu mugurkauls ir celtniecības bloku tornis. Kad jūs sēžat vai stāvat taisni, celtniecības bloki ir droši sakrauti viens virs otra , saka Tabbah. Bet, ja daži no šiem celtniecības blokiem (vai skriemeļiem) virzās uz priekšu, tornis pēkšņi atrodas uz sabrukšanas robežas. Tāds ir jūsu ķermenis sliktā WFH pozā, viņš saka.

Laika gaitā šī nepareizā izlīdzināšana ne tikai var izraisīt ķermeņa sāpes, bet arī var mainiet muskuļu garumu un spēku , saskaņā ar Tabbah. 'Jūsu muguras muskuļi kļūst slinki ir pārspīlēts . Viņi visu laiku ir atslābināti no noapaļošanas, ”viņš stāsta Bustle. “Muskuļi augšpusē, tāpat kā mūsu krūtīs un plecu priekšējā daļā, kļūst tiešām cieši un īsi .'

Viņš saka, ka jūsu muskuļi ir jāsāk vienā vietā un jāpiestiprina citā vietā. Bet, ja attālums starp šiem diviem punktiem tiek mainīts, tad muskuļi sāk strādāt tā, kā tas nav paredzēts , kas var veicināt sāpes vai stīvums muguras lejasdaļā, kaklā un plecos .

Kā jūsu poza ietekmē jūsu treniņus

Tā kā slikta stāja burtiski maina jūsu muskuļu darbību, tā nepazūd tikai pēc pulksten 17:00. 'Laba poza ļauj pareizi sakārtot ķermeni, kas veicina optimālu mūsu muskuļu, saišu un locītavu darbību ,' saka Ostins Martiness, sertificēts treneris un StretchLab izglītības direktors. 'Kad ir ārpus saskaņošanas, šis var neļaut muskuļiem pareizi darboties un/vai prasīt, lai citi muskuļi uzņemtos papildu slodzi”. Svaru pievienošana attēlam var pasliktināt lietas .

adelaide kane toby regbo

Slikta izlīdzināšana ne tikai izraisa kairinājumu, bet arī var iznīcināt jūsu treniņa formu.'Sliktas kustības, vienlaikus palielinot slodzi [svaru vai pretestību], ir līdzīgas mājas celtniecībai bez pamata,” saka Martiness. Ņemiet, piemēram, svarcelšanu. Slouching, kamēr jūs bicep čokurošanās var likt nevajadzīga slodze uz muguru jo jūsu noapaļotie pleci velk muguras muskuļus. Pievienojiet papildu hanteles svaru, un jūsu muguras muskuļi strādās virsstundas, lai jūs būtu vertikāli, saka Tabbah, kas var izraisīt sāpes, kad viss, ko jūs vēlējāties, bija spēcīgāks bicepss.

Tas pats attiecas uz intensīvākiem treniņiem, piemēram, skriešanu, viņš norāda. Jūdze pēc jūdzes skriešanas ar sliktu formu var atkārtoties mārciņu mikrotraumas muskuļos un locītavās un izraisīt pārmērīgas lietošanas traumas, saskaņā ar Tabbah. Ja tas izklausās pazīstami, tas ir tāpēc, ka tas ir ļoti izplatīts — to liecina pētījumi vairums ar fizisko sagatavotību saistītu traumu rodas pārmērīgas slodzes dēļ Saskaņā ar 2015. gada aptauju, kurā piedalījās tūkstošiem ER pacientu, un viens no galvenajiem pārslodzes vaininiekiem ir citi muskuļi pārmērīgi kompensē ja tā ir saīsināta (no, jūs uzminējāt, nepareiza poza).

Slikta poza var arī ierobežot jūsu mobilitāti, saskaņā ar Kristīne Sudeiķis , profesionāls dejotājs un FORWARD__Space dibinātājs, izpilddirektors un radošais direktors. Kad jūsu ķermenis pierod pie WFH lejupslīdes, tas var zaudē savu elastību, kustību diapazonu un stabilitāti , kas ir nepieciešami, lai palīdzētu jums ērti un droši pārvietoties jebkura veida treniņā.

Kā uzlabot savu stāju

Tas viss ir saistīts ar sliktu pozu novēršanu pašā avotā: jūsu WFH iestatījumos. Lai nodrošinātu ergonomisku, mugurkaulam draudzīgu atbalstu, jūs sēdējat rakstāmgalda krēslā, novietojot rokas un kājas 90 grādu leņķī. Ekrānam jāatrodas tieši jums priekšā, apmēram 18 collu attālumā no jūsu sejas, saka Tabbah. Tad vienlīdz svarīgi ir iekļaut regulāras kustības, viņš piebilst. Piecelieties, staigājiet apkārt vai iztupieties visas dienas garumā, lai aktivizētu muskuļus, kas novājināti, sēžot mājas birojā.

Kad runa ir par treniņiem, nekad neizlaidiet iesildīšanos, brīdina Tabbah. Ķermeņa atvieglošana vingrinājumā palīdzēs aktivizēt muskuļus mugurā un izstiepiet tos, kas atrodas priekšpusē, lai nesāktu svīšana ar stājas deficītu.

'Nodarbinot muguru ar tādiem vingrinājumiem kā pietupieni un muguras pagarinājumi, var stiprināt muskuļus, kas jums nepieciešami, lai palīdzētu jums palikt stingri vertikāli.'

Kad esat pilnībā sviedru režīmā, varat arī mērķēt uz noteiktiem muskuļiem, lai sagatavotu ķermeni labākai pozai nākamo WFH maratonu laikā. 'Ir patiešām svarīgi, lai mēs tagad pārceltu savus treniņus, lai ietvertu priekšējās puses mobilizāciju un izstiepšanu, piemēram, plecu, krūškurvja un gūžas saliecējus, kā arī muguras, piemēram, ekstensoru un sēžas muskuļu stiprināšanu,' saka Tabbahs. Krūtis stiepjas vai sirdi atverošas jogas pozas var palīdzēt pagarināt īsos, saspringtos plecu, krūšu un gurnu muskuļus. Un, strādājot ar muguru ar tādiem vingrinājumiem kā pietupieni un muguras pagarinājumi, var stiprināt muskuļus, kas jums nepieciešami, lai palīdzētu jums palikt stingri vertikāli. Lai ko jūs darītu, noteikti veiciet šos vingrinājumus atbilstošā formā, saka Martiness. Pretējā gadījumā jūs varat pakļaut savu ķermeni traumu risks .

Saskaņā ar Sudeiķa teikto, jūs varat arī veikt nelielas izmaiņas savās kustībās, lai nodrošinātu, ka vingrošanas laikā jūsu līdzinājums paliek drošs un stabils. Var palīdzēt nabas pievilkšana mugurkaula virzienā iesaistiet savu kodolu un atbalstiet muguru , viņa saka, kas saliek jūsu skriemeļus (jūsu celtniecības blokus!), lai nodrošinātu efektīvāku kustību. 'Ir arī svarīgi atbrīvot jebkuru spriedzi kaklā un plecos, mīkstināt ceļus, lai aizsargātu muguras lejasdaļu, un pacelt krūšu kauli, zodu un galvu,' viņa stāsta Bustle. 'Mūsu acis tik bieži ir nolaistas uz mūsu tālruņiem un ekrāniem, tāpēc acu pacelšana uz augšu un ārā ir būtiska mūsu fiziskajai un garīgajai veselībai.'

Minētie pētījumi:

(2020). Kā koronavīrusa uzliesmojums ir un nav mainījis amerikāņu darba veidu. Pew pētniecības centrs, https://www.pewresearch.org/social-trends/2020/12/09/how-the-coronavirus-outbreak-has-and-hasnt-changed-the-way-americans-work/

Grejs, S. (2015). Ievainojumu cēloņi, kas gūti fitnesa telpās, tiek prezentēti Viktorijas laika neatliekamās palīdzības dienestiem - galveno vainīgo noteikšana. Traumu epidemioloģija, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005555/

Eksperti:

Ostins Martiness, MS, CSCS, ATC , StretchLab izglītības direktors

Kristīne Sudeiķis , FORWARD__Space dibinātājs, izpilddirektors un radošais direktors un profesionāls dejotājs un horeogrāfs

Dr. Šarifs Tabahs, DPT, CSCS , Athletix Rehab līdzdibinātājs Maiami