Jūsu ceļvedis 21-15-9 treniņiem

Ja vēlaties palielināt spēku un muskuļu izturību, iespējams, vēlēsities izmēģināt 21-15-9 treniņu. Formula 21-15-9 ir balstīta uz vingrinājuma atkārtojumu skaitu katrā komplektā, un tā izriet no CrossFit, taču to var izmantot jebkura veida fitnesa rutīnā. izlīdziniet savus spēkus .

Ideja par 21-15-9 sākotnēji radās Gregam Glāsmenam, trenerim, kurš 2000. gadā nodibināja CrossFit kustību. CrossFit mērķis bija uzlabot atlētiskumu, mainot funkcionālās kustības un veicot tās augstā intensitātē, saka. Raiens Kenedijs , NASM sertificēts fitnesa treneris. Eksperimentējis ar dažādām kombinācijām, Glassman piezemējās uz 21-15-9, lai palīdzētu trenažieriem uzlabot viņu spēka izturību jeb spēju īsākā laikā pārvietot svaru ar lielākiem atkārtojumiem.

Vēsturiski lielākā daļa sporta zāles apmeklētāju ir pievērsušies smaguma celšanai vai kardiorespiratorajai izturībai, Kenedijs stāsta Bustle. 21-15-9 palīdz strādāt pie vidusceļa. Šo treniņu ideja ir tāda, ka līdz ar nogurumu jums ir jāveic mazāk atkārtojumu, ļaujot jums turpināt spiest sevi.

Neatkarīgi no tā, vai paceļat stieni, veicat ķermeņa svara vingrinājumu vai šūpojat tējkannu, šī atkārtošanas rutīna tiek uzskatīta par vienu no labākajām un efektīvākajām atkārtošanas shēmām. Džošs Šlotmans, CSCS , sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Un jā, jūs varat to izdarīt pat tad, ja neesat CrossFitter. Lasiet tālāk, lai uzzinātu par visām 21-15-9 priekšrocībām, kā arī par to, kā to iekļaut savā ikdienā.

Kas ir 21-15-9 treniņi?

SrdjanPav/E+/Getty Images

Tātad, kas ir 21-15-9 treniņš? Treniņš ietver vingrinājuma vai vairāku vingrinājumu izvēli un tā izpildi trīs kārtās, saka Kenedijs. Pirmajā kārtā jūs veicat 21 atkārtojumu, otrajā kārtā 15 atkārtojumus un pēdējā kārtā 9 atkārtojumus. Mērķis parasti ir pabeigt visas kārtas pēc iespējas ātrāk.

Pēc Šlotmana teiktā, šī iestatīšana to kvalificē kā augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT). Ar katru komplektu 21-15-9 treniņā jūs samazināsiet atkārtojumu skaitu par 6, viņš skaidro. Tas ļauj saglabāt vienādu enerģijas ražošanu visos komplektos. Ja jūs katrā komplektā veiktu vienādu atkārtojumu skaitu — teiksim, 21 katru reizi, jūs ātri nogurtu un nespētu pabeigt.

21-15-9 jūs pabeidzat pirmo 21 atkārtojumu, tad, kad jūsu muskuļi nogurst, nākamie 15 joprojām jūtas tikpat grūti un apgrūtinoši kā pirmais 21 atkārtojums, saka Šlotmans. Pabeidzot ar 9 atkārtojumiem, jūs sasniedzat savu iespēju robežu, jo šie pēdējie 9 atkārtojumi šķiet ļoti sarežģīti pēc 21 un 15 atkārtojumu veikšanas iepriekš. Rezultāts? Efektīvāks treniņš.

es viņu vairs nemīlu

Kādi ir ieguvumi?

Tā kā 21-15-9 treniņš ir HIIT, Šlotmans saka, ka tas efektīvi palielina jūsu spēku un muskuļu izturību. Tas ir arī jautrs veids, kā sajaukt treniņus, jo tā ir diezgan unikāla atkārtojumu shēma.

Tam ir arī garīgā puse, saka NASM sertificēts treneris Broks Deiviss . Lai gan lielākā daļa 21-15-9 treniņu ilgst mazāk nekā 10 minūtes, tie ir tik saspringti, ka, lai tos pārvarētu, ir nepieciešama liela garīga izturība. Runājot par to, tā ir lieliska treniņu ideja, ja jums trūkst laika!

Kā veikt 21-15-9 treniņu

Fly View Productions/E+/Getty Images

Saskaņā ar Kenedija teikto, jūs varētu veikt ar stieņa pievilkšanos, kam seko ķermeņa svara pievilkšanās, mērķējot uz 21 pievilkšanos, 21 pievilkšanu, 15 pievilkšanos, 15 pievilkšanos, kam seko 9 pievilkšanās un 9 pievilkšanās. Šī kombinācija CrossFit pasaule ir pazīstama kā Fran . Acīmredzot Glāsmens savus treniņus nosauktu tāpat kā Nacionālais laikapstākļu dienests viesuļvētras, saka Kenedijs. Fran ir tas, ko viņš izvēlējās šim etalona treniņam.

pludmales viļņi bez karstuma

Ja jūs neesat tik ļoti aizrautīgs ar celšanu kā CrossFitter, varat arī veikt tējkanna šūpošanos, burpiju un stāvus, kāju pirkstus pieskaroties ab kraukšķēšanai, saka Deiviss. Nav īsti svarīgi, ko jūs darāt — vienkārši izvēlieties savu iecienītāko vingrinājumu (vai divus vai trīs) un izpildiet formātu 21-15-9.

Kenedijs iesaka veikt vienu līdz divas sesijas nedēļā, ja jūs daudz trenējaties un ja jūsu mērķis ir uzlabot spēka izturību. Neparastākam sporta zāles apmeklētājam viņš iesaka veikt 21-15-9 reizi nedēļā vai reizi ceturtajā treniņā. Šo treniņu formātu varat apvienot arī ar citiem vingrinājumu veidiem. Piemēram, ja esat skrējējs, brīvdienās varat veikt vingrinājumus, kas dominē ķermeņa lejasdaļā, piemēram, pietupienus, pacēlumus un izlēcienus kājām, kas, pēc Kenedija teiktā, lieliski papildinātu jūsu treniņu rutīnu.

Kas jāpatur prātā ar 21-15-9

Tā kā 21-15-9 ir tik intensīva, jums nevajadzētu ienirt uzreiz vai iet pārāk smagi, it īpaši, ja esat jaunāks par treniņu. Kenedijs iesaka vispirms apgūt jūsu izvēlēto vingrinājumu, tāpēc pirms ātru atkārtojumu veikšanas vingriniet šos dzīrienus, tējkanna šūpošanos un nāves vilkšanu. Lieli atkārtojumi ātrā tempā var būt bīstami, ja pacēlājam nav pieredzes ar kustībām, viņš saka. Bet, tiklīdz jūs tos sapratīsit, jūs noteikti sajutīsit apdegumu — labā nozīmē.

Minētie pētījumi:

Klaudino, Dž. G., Gabets, TJ, Bourgeois, F., Souza, HS, Miranda, RC, Mezensio, B., Soncins, R., Kardoso Filju, Kalifornijā, Botaro, M., Hernandess, AJ, Amadio, AC un Serrao, JC (2018). CrossFit pārskats: sistemātisks pārskats un metaanalīze.Sporta medicīna – atvērta,4(1), 11. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5.

Avoti:

Raiens Kenedijs , NASM sertificēts fitnesa treneris

Džošs Šlotmans, CSCS , sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists

Broks Deiviss , NASM sertificēts treneris