Jūsu ceļvedis pārpasaulīgās meditācijas praktizēšanai

Meditācija ir kļuvusi par galveno pašaprūpes praksi, pateicoties tās stresa mazināšanas priekšrocībām. Uzmanības jomā ir arī kaut kas, ko sauc pārpasaulīgā meditācija, īpaša veida meditācija, kas ietver atkāpšanos no apzinātā prāta (un tai ir daži diezgan slaveni bhaktas, tostarp Kendala Dženere un režisors Deivids Linčs). Ja esat izmēģinājis tipiskas meditācijas lietotnes , jogu un cita veida smadzenes nomierinošas metodes, bet neesat pamanījis tādas izmaiņas, kādas vēlaties, iespējams, vēlēsities izmantot pārpasaulīgo pieeju.

Tātad, kas ir pārpasaulīgā meditācija? Prakse datēta ar 1957. gadu , kad Maharishi Mahesh Yogi, hinduistu guru Svami Brahmanandas Sarasvati students, izstrādāja to kā jaunu ceļu ikdienas raižu pārvarēšanai, teikts biopsihosociālajā izdevumā.Uzvedības medicīnas ziņojums. Mahesh Yogi sāka izplatīt savu jauno disciplīnu 1958. gadā, un tā kļuva plašāk pazīstama 1970. gados. Mūsdienās pārpasaulīgo meditāciju (īsi pazīstama kā TM) māca Maharishi fonds ASV un praktizē vairāk nekā 10 miljoni cilvēku visā pasaulē , tādēļ, ja vēlaties mācīties, ieteicams atrast oficiālās organizācijas sertificētu skolotāju.

Pirms ienirt, turpiniet lasīt, lai iegūtu informāciju par visu pārpasaulīgo meditāciju, tostarp tās unikālajām priekšrocībām un to salīdzinājumu ar citiem apzinātības veidiem..

Kas ir pārpasaulīgā meditācija?

Saskaņā arOksfordas meditācijas rokasgrāmata, transcendentālā meditācija ir par pārejot no aktīvā prāta uz kluso prātu un mēģinot atrast svētlaimi, miera sajūtu un stresa mazināšanu. Lai gan abi ir likumīgi veidi, kā trenēt smadzenes būt klāt, regulāra apzinātības meditācijas apmācība ietver sava ķermeņa apzināšanos, iekļaujot tādus elementus kā vizualizācija, koncentrēšanās uz elpošanu un/vai ķermeņa skenēšana. No otras puses, transcendentālā meditācija ietver mantras vai skaņas atkārtošanu, līdz jūs atlaižat savu apziņu un apkārtējo vidi.

cristina aguilera aprunāt mūs turēt

Meditācijas sesijas var būt tik garas, cik vēlaties, un tās var būt no 5 minūtēm līdz pusstundai (vai vairāk). Tradicionālajā praksē TM ir 20 minūšu ilga meditācija, kurā jūs pilnībā koncentrējaties uz savu mantru. Garīgās veselības organizācija Headspace atzīmē, ka pārpasaulīgā meditācija ir viens no vieglāk uztveramiem veidiem (jo tas ir tik vienkārši), lai gan fonds iesaka veikt divas sesijas katru dienu , tāpēc tam būs nepieciešama īpaša prakse.

Transcendentālās meditācijas priekšrocības

FG Trade/E+/Getty Images

Tie, kuri savā dzīvē iekļauj meditāciju, ziņo par mazāku aizkaitināmību, mazāku satraukumu un lielāku motivāciju un spēju jēgpilnā veidā sazināties ar citiem, Mīgana Rīsa , Bustle stāsta PsyD, LPC, garīgās veselības platformas Talkspace licencēts terapeits. Tomēr ir vēl vairāk: pētījumi par pārpasaulīgo meditāciju liecina, ka tai ir neticami plašs priekšrocību klāsts. An pārskats par Brazīlijas zinātnieku veiktajiem pētījumiem publicēts 2019. gadā, atklāja, ka lielie ziņotie ieguvumi ir trauksmes, depresijas un stresa samazināšanās, lielāka baudas un labklājības sajūta, kā arī efektīvāka atmiņa.

Tāpat kā visu veidu meditācijas gadījumā, TM izraisa relaksāciju. Tas var radīt līdzekli, kā novirzīt jūsu prātu no domām, kas novērš stresu, saka Raiss. Tas var arī ļaut jums izjust pašreizējo mirkli, kas palielina visa ķermeņa relaksāciju un savieno prātu un ķermeni kā vienu. Vai šī blakusparādība? Jūs varētu piedzīvot kvalitatīvāks miegs .

Meditācijas tehnika var palīdzēt arī jūsu fiziskajai veselībai; Pētījumu metaanalīze publicēts Papildu terapijas medicīnā un 2017. gadā parādīja, ka tas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, savukārt citi pētījumi ir saistījuši TM praksi ar labāka sirds veselība un potenciāls uzmanības deficīta/hiperaktivitātes traucējumu (ADHD) ārstēšana .

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai transcendentālā meditācija jūs ietekmētu?

Līdzīgi kā regulāra meditācija, visefektīvākais veids, kā gūt labumu no TM, ir to darīt katru dienu, saka Raiss. Tas sniedz iespēju sākt dienu ar pozitīvismu, paaugstinātu pateicības sajūtu un vispārēju apzinātības sajūtu, viņa skaidro.

ziedojot trombocītus pret plazmu

Eksperti saka, ka transcendentālā meditācija vislabāk darbojas arī ilgtermiņā. To var uzskatīt par mūzikas instrumenta apgūšanu, saka Dr. Ričards Deividsons, psiholoģijas un psihiatrijas profesors un Vesela prāta centra dibinātājs . Ja jūs 24 stundas apmācītu vijoles spēlē, jūs tik un tā nebūtu pārāk labi to spēlēt. Ideja ir tāda, ka ieguvumi tiks pastiprināti un mudinās jūs turpināt praktizēt. Jebkāda veida meditācija ir mūža prakse, viņš saka, piebilstot, ka prasmes vienmēr var attīstīties.

Vai transcendentālā meditācija maina jūsu smadzenes?

Ir zināms, ka meditācija kopumā maina jūsu smadzeņu darbību. Pieredzējuši meditētāji liecināja par smadzeņu tīkla savienojamības maiņu, kas, šķiet, notiek ne tikai meditācijas laikā, bet arī sākotnējā stāvoklī, norāda neirozinātnieks. Dr Džūds Brūvers iepriekš stāstīja Bustle. Tas notiek arī cilvēkiem, kuri veic pārpasaulīgo meditāciju; Pētījums iekšāSmadzenes un izziņaatklāja, ka cilvēki, kuri pēc TM jutās mazāk saspringti, parādīja a daudz lielāka savienojamība starp dažādām viņu smadzeņu daļām kas parasti neatbilst viens otram. Un tas var mainīt jūsu domāšanas veidu.

Šķiet, ka transcendentālā meditācija arī maina smadzeņu asinsriti tādā veidā, kā citi meditācijas veidi, saskaņā ar gadā publicēts pētījums 2018Smadzenes un izziņa. Cilvēkiem, kuri meditēja, atrodoties fMRI aparātā, bija augsta asins plūsma smadzeņu apgabalos, kas koncentrē uzmanību un kontrolē izpildvaras (piemēram, atmiņu un paškontroli), un zema asins plūsma apgabalos, kuros bija uzbudinājums. Tas var izskaidrot, kāpēc cilvēkiem šķiet, ka pēc pārpasaulīgās meditācijas viņiem ir labāka atmiņa, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Kā sākt ar pārpasaulīgo meditāciju

Rīss iesaka izmēģināt pārpasaulīgo meditāciju kā daļu no ikdienas rutīnas, ideālā gadījumā to veicot 15 līdz 20 minūtes. Ja tas šķiet nepārvarami, sāciet ar mazumiņu, viņa saka. Sākot tikai ar divām līdz piecām minūtēm un pakāpeniski palielinot to, tas palīdz uzlabot prātu un ķermeni, radot ieradumu. Turpiniet, līdz jūtaties pareizi, viņa saka, un jūs varētu sākt izjust šo slaveno svētlaimes sajūtu.

Minētie pētījumi:

Avvenuti, G., Leo, A., Cecchetti, L., Franco, M. F., Travis, F., Caramella, D., Bernardi, G., Ricciardi, E., & Pietrini, P. (2020). Uztvertā stresa samazināšanās pēc Transcendentālās meditācijas prakses ir saistīta ar palielinātu smadzeņu reģionālo savienojumu miera stāvoklī.Smadzenes un izziņa,139, 105517. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2020.105517

Bandy, C. L., Dillbeck, M. C., Sezibera, V., Taljaard, L., Wilks, M., Shapiro, D., de Reuck, J. un Peycke, R. (2020). PTSD samazināšana Dienvidāfrikas universitāšu studentiem, izmantojot transcendentālās meditācijas praksi. Psiholoģijas ziņojumi, 123(3), 725–740. https://doi.org/10.1177/0033294119828036

Bonamer, J. R. un Aquino-Russell, C. (2019). Pašaprūpes stratēģijas profesionālajai attīstībai: pārpasaulīgā meditācija samazina līdzjūtības nogurumu un uzlabo māsu izturību.Žurnāls medicīnas māsām profesionālajā pilnveidē,35(2), 93.–97. https://doi.org/10.1097/NND.0000000000000522

Mahone, M. C., Trevis, F., Gevirtz, R. un Hubbard, D. (2018). fMRI Transcendentālās meditācijas prakses laikā.Smadzenes un izziņa,123, 30–33. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2018.02.011

ir smits, kurš jebkad ir ieguvis Oskaru

Mosini, A. C., Saad, M., Braghetta, C. C., Medeiros, R., Peres, M. un Leão, F. C. (2019). Neirofizioloģiskie, kognitīvi-uzvedības un neiroķīmiskie efekti transcendentālās meditācijas praktizētājiem — literatūras apskats.Brazīlijas Medicīnas asociācijas žurnāls (1992),65(5), 706–713. https://doi.org/10.1590/1806-9282.65.5.706

Eksperti:

Dr Richard Davidson, psiholoģijas un psihiatrijas profesors un Vesela prāta centra dibinātājs

Mīgana Rīsa , PsyD, LPC, licencēts terapeits garīgās veselības platformai Talkspace

Dr Džūds Brūvers , neirozinātnieks