15 ģeniāli rīta rutīnas padomi naktspūcēm

Ja jūs plauksities tumsā, iespējams, ka vienā naktī nekļūsit par rīta cilvēku. Patiesībā zinātne to pierāda daži cilvēki vakarā jūtas produktīvāki. Tas nenozīmē, ka jūs nevarat uzlabot savus rīta paradumus. Lai palīdzētu, eksperti dalās savās rīta rutīnās, lai iegūtu padomus par nakts pūces, kas atvieglos pamošanos.

'Cilvēkiem, kuriem ir enerģija naktī, var būt grūti atrast to pašu enerģiju no rīta,' saka Navals Alomari, LCPC , licencēts konsultants un dzīves treneris. 'Kad pamostaties steigā vai ar stresu vēlas nakts dēļ, visu dienu šķiet, ka mēģināt panākt.' Šeit noder rīta rutīna: pēc Alomari domām, pirmā rīta daļa patiešām var noteikt jūsu dienas toni. 'Atvēlot laiku sev, jūs varat justies brīvākam un aktīvākam,' viņa saka.

Protams, došanās uz ikdienas saullēkta skrējieniem, pankūku gatavošana un meditācija pirms pulksten 8:00 var būt naksnīgo cilvēku sapnis, taču nebaidieties: šeit ir 15 rīta rutīnas nakts pūcēm, kas palīdzēs jums nogalināt pirmo daļu no rīta. savu dienu bez nepieciešamības pēc īpaši agras pamošanās.

1. Esiet konsekventi

Neraugoties uz jūsu labākajiem mēģinājumiem, nakts pūces bieži vien nevar nenomodināt vēlu. Un tas ir labi, saka labsajūtas treneris Erina Kliforda, Dž.D , ja vien jums ir konsekvents miega grafiks (un jā, tas ietver arī nedēļas nogales). 'Neatkarīgi no tā, vai esat nakts pūce, kas guļ vai jums agri jāmostas, saglabājiet šo laiku konsekventu,' viņa stāsta Bustle. 'Kad mēs regulāri ejam gulēt un ceļamies vienā laikā, mūsu ķermenis pierod pie šīs rutīnas.'

Pētījumi liecina, ka tas ne tikai palīdz jums pacelties un spīdēt regulārs miegs palīdz skaidri domāt, koncentrēties, justies labi un pat samazina sirds slimību, garastāvokļa traucējumu un citu slimību risku,tas nozīmē, ka ir daudz iemeslu, lai naktī būtu gulētiešanas laiks.

2. Pretoties vēlmei atlikt

Ir pienācis laiks atzīt, ka atlikšanas poga ir jūsu ienaidnieks un ka ir pienācis laiks izbeigt šīs toksiskās attiecības. 'Jūs vēlaties piecelties, kad atskan pirmais modinātājs, jo miegs, ko saņemat pēc tam, nav labs miegs ,' saka Debra Gulbis , sertificēts veselības treneris un personīgais treneris. Šīs papildu 10 minūtes ZZZ patiesībā sāp vairāk, nekā palīdz: viens pētījums atklāja, ka tas traucējot jūsu miegu , kas var notikt, nospiežot piecus rīta trauksmes signālus, palielinot stresu, traucējot spēju skaidri domāt un pat paaugstināt slimību (piemēram, sirds un asinsvadu slimību) risku.

Viņas padoms, kā atbrīvoties no ieraduma? 'Novietojiet modinātāju rokas stiepiena attālumā, lai jums būtu jāceļas no gultas, lai to izslēgtu,' saka Gulbis. 'Ja tas ir grūti, mēģiniet to darīt pakāpeniski, vienu dienu sešas reizes nospiežot atlikšanas pogu, bet nākamajā tikai piecas reizes.'

3. Izveidojiet savu ideālo rīta rutīnu un pēc tam izveidojiet to mini

Vērienīgi rīta plāni iepriekšējā vakarā var izklausīties kā laba ideja, taču, kad pienāks laiks mosties, to ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt. Tāpēc Alomari iesaka izplānot savu sapņu rīta rutīnu un pēc tam to saīsināt līdz tikai 10 vai 20 minūtēm. “Manā ideālajā pasaulē es pamostos pulksten 6:00, iedzertu ūdeni, saklātu gultu, trenētos, ieturētu brokastis un sāktu darbu,” viņa saka. Tā vietā samaziniet šo rutīnu līdz labākajām vai vissvarīgākajām daļām. Ja jums patika 10 minūtes, ko atvēlējāt nelielai rutīnai, šis pozitīvais pastiprinājums radīs vēlmi turpināt to darīt.

Ideja ir tāda, ka laika gaitā jūs būsit motivēts to paplašināt. Uzskatiet, ka tas ir svarīgākais rīta rutīnas cikls, ko kādu dienu varētu darīt ikdienā.

lietojot 2 kontracepcijas tabletes vienā dienā, lai pārtrauktu periodu

4. Uzsūkties saulē

Pēc Gulbis domām, staru uztveršana pirmajās dienās var palīdzēt nakts pūcei pielāgoties dienas laikam. 'No rīta vispirms iegūstiet spilgtu, dabisku gaismu,' viņa saka. 'Atveriet aizkarus un, ja iespējams, iegūstiet saules gaismas pilnu seju, jo tas sinhronizēs jūsu diennakts ritmu un saki savām smadzenēm, ka ir laiks būt nomodā. Kā papildu bonuss D vitamīns no saules iedarbības var arī palīdzēt uzlabot imunitāti, stiprināt kaulus un uzlabot garastāvokli.

Tiem, kuri ir iestrēguši pelēkās vietās vai kuri paceļas pirms saules, varat ievilināt savu ķermeni dienas gaismas režīmā, ieslēdziet visas guļamistabas gaismas pa to laiku, saka Gulbis.

5. Hidrāts, hidratēts, hidratēts

Ja šķiet, ka ūdens ir atbilde uz visu, tas ir tāpēc, ka tas parasti ir. Glabājiet lielu glāzi ūdens pie gultas, lai no rīta varētu to izdzert, saka Gulbis.

'Daudzi cilvēki no rīta vispirms paņem lielu tasi kafijas,' viņa stāsta Bustle. 'Bet jūs vēlaties dzert ūdeni pirms tam.' Tas ir tāpēc, ka tas rehidratē ķermeni pēc nakts miega, paātrina vielmaiņu un palīdz justies enerģiskam. Turklāt kafija var dehidratēt un dažreiz kairināt tukšu vēderu , tāpēc vispirms dodieties pēc ūdens. 'Neviens nejūtas enerģijas pilns, kad ir dehidrēts,' saka Gulbis.

6. Saglabājiet kofeīna žurnālu

Kofeīns ir daudzu naktspūču eliksīrs. Bet, lai gan tas varētu palīdzēt jums pamosties (pēc tam ūdens, protams), norīšana kofeīns pārāk vēlu dienā var traucēt jūsu miegu un sagatavoja jums grūts laiks nākamajā rītā, saskaņā ar Clifford. Viņa iesaka izsekot, kā jūsu iecienītākais brūvējums ietekmē jūsu enerģiju, lai jūs varētu noteikt jums piemērotāko kofeīna lietošanas pārtraukšanas laiku.

'Kofeīns ikvienu ietekmē atšķirīgi,' saka Klifords. “Iespējams, jūs labi dzerat kafiju līdz pulksten 14:00, bet tas var nedarboties citiem. Saglabājiet žurnālu par to, kad lietojat kofeīnu un alkoholu, pat tikai nedēļu vai divas, lai redzētu, kā tas ietekmē jūsu enerģijas līmeni un miegu.

7. Atdaliet savu rīta rutīnu no darbvietas

Ja strādājat no mājām, līnija starp darbu un personīgo laiku ir izplūdusi. Tāpēc Alomari iesaka, ja iespējams, veikt rīta rutīnu citā vietā, nevis darba vietā. 'Sākot savu rītu citā telpā, piemēram, virtuvē ar tējas tasi vai ārā uz terases, jūsu dīkstāves laiks ir nošķirts no vietas, kur gulēja jūsu pienākumi,' viņa stāsta Bustle. Tas var palīdzēt izveidot dažas tik ļoti nepieciešamās robežas, lai palīdzētu jums maksimāli izmantot savu laiku.

8. Ir ko gaidīt

Tas var izklausīties pašsaprotami, bet, ja jūs ienīstat rītus, mēģiniet padarīt tos mazāk naida spējīgus. Sācot savu dienu ar kādu aktivitāti, kas jums patīk, jūs, visticamāk, jutīsities pozitīvi par savu rītu, uzskata Gulbis (jā, tas ir iespējams).

'Ja jūs baidīsities no lietām, kas jums jādara no rīta, piemēram, vakardienas trauku tīrīšanu, jūs negaidīsit pamošanos,' viņa stāsta Bustlei. 'Izveidojiet rutīnu, kas ietver lietas, kas jums patīk. Noskatieties savu iecienītāko jogas video, pastaigājieties ar draugu, klausieties aplādes apraidi vai izmēģiniet jaunu vafeļu recepti. Ja jūs vēlaties no rīta darīt kaut ko konkrētu, jūs to darāt lielāka iespēja izlēkt no gultas .'

9. Ēdiet nedaudz proteīna

Ir zināma patiesība vecajā klišejā “brokastis ir dienas vissvarīgākā maltīte”. Klifords saka, ka, barojot ar olbaltumvielām bagātām uzkodām, piemēram, olām, jogurtu vai riekstiem, jūs varat iegūt enerģiju visas dienas garumā. Ja jums trūkst laika, Swan iesaka nakšņotu auzu pārslas kā vienkāršas brokastis ceļā.

Un ir pētījumi, kas to apstiprina — viens pētījums atklāja, ka olbaltumvielu ēšana no rīta var ne tikai palīdzēt uzturēt enerģijas līmeni visas dienas garumā, bet arī uzlabot veselību ilgtermiņā.

komplekts no jaukas sievietes

10. Izmēģiniet rīta treniņu

Ja pamosties nav viegli, sāciet savu dienu ar aktivitātēm, lai ieslēgtu ķermeni un prātu, iesaka Gulbis. Ja no rīta izdodas veikt pilnu treniņu, viss spēks jums, taču arī pastaiga ārā vai dažas minūtes vienkārši vingrinājumi ar ķermeņa svaru noderēs, viņa saka.

Rīta aktivitātes var arī palīdzēt jums justies vislabāk visas dienas garumā. 'Kad jūs sportojat, tas atbrīvo endorfīnus, kas var radīt labu garastāvokli, palīdzēt justies enerģiskam un liek jums justies miegainam naktīs, lai jūs varētu vairāk vai labāk atpūsties,' saka Swan.

11. Izveidojiet sarakstu

Sarakstu veidotāji, ir pienācis jūsu laiks spīdēt. Režisors Adeeyo, ASW , psihiatriskais sociālais darbinieks un psihoterapeits, iesaka sākt savu rītu ar sarakstu ar to, ko vēlaties paveikt dienā — tas palīdz plānot savu laiku un izvirzīt cerības. 'Saraksti palīdz jums koncentrēties uz dienu,' viņa stāsta Bustle. 'Jūs varat noteikt prioritāti, kuri priekšmeti ir vissvarīgākie, un attiecīgi risināt tos.' Tas var arī palīdzēt jums mazināt trauksmi, uzlabot atmiņu un justies labi par paveikto.

12. Iestatiet termostatu

Nekas nepiespiedīs jūs atgriezties zem segas ātrāk kā salstoša guļamistaba. Izmantojiet savu viedo termostatu cīņā pret skarbiem rītiem, iesaka Swan. Ieprogrammējiet savu termostatu, lai to pazeminātu aptuveni 65°F naktī un pēc tam no rīta piecelties, lai varētu ērti izripināt no gultas, viņa saka.

13. Plānojiet uz priekšu

Atcerieties, kā jūsu vecāki lika jums izvēlēties skolas apģērbu iepriekšējā vakarā? Izrādās, ka viņi kaut ko uzgāja. Neatkarīgi no tā, vai tā ir sporta apģērba klāšana rīta treniņam vai brokastu gatavošana pirms gulētiešanas, loģistikas uzlabošana var ietaupīt laiku papildu miegam vai patīkamākām rīta aktivitātēm.

'Es zvēru pie tā,' saka Adeyo. 'Tas uzlabos produktivitāti, jo jūs varat koncentrēt savu rīta laiku, lai vienkārši sagatavotos dienai.'

14. 20/20/20 noteikums

Alomari iesaka 20/20/20 triku, lai sagatavotu smadzenes atjaunojošam miegam, kas var jums palīdzēt nākamajā rītā. Sāciet, veltot 20 minūtes (vai 10 minūtes, 30 minūtes vai stundu), darot visu, ko parasti darāt pirms gulētiešanas, piemēram, skatoties televizoru vai spēlējot tālrunī. Pēc tam veltiet 20 minūtes, kaut ko darot bez ekrāna, piemēram, lasot vai rakstot žurnālus. Pēc tam nogulieties 20 minūtes, lai atpūstos.

'Tas ļauj jūsu smadzenēm apstrādāt dienu, un jūsu smadzenes nogurst,' saka Alomari. 'Visu šo laiku jūs gatavojaties veselīgam miegam.'

15. Novērsiet trauksmi

Daži cilvēki, kuri guļ vēlu, to nedara pēc izvēles: gan stress, gan trauksme var likt jums mētāties un griezties ilgi pēc gulētiešanas. Zinātne liecina, ka kam trauksmes traucējumi var veicināt miega traucējumus vai bezmiegu .'Pārliecinieties, ka iemesls, kāpēc esat nomodā naktī, nav negatīvs, jo, ja tā ir, rīta rutīna to neatrisinās,' saka Alomari. 'Kāds, kurš vēlu ir uztraucies, parasti pamostas ar trauksmi.'

skriešanas legingi ar kabatām

Ja tas izklausās kā jūs, Alomari iesaka runāt ar terapeitu, lai novērstu jūsu trauksmes cēloni un palīdzētu jūsu ķermenim atgriezties pie tā dabiskā miega ritma.

Minētie pētījumi:

Klārks, I. (2017). Kafija, kofeīns un miegs: sistemātisks epidemioloģisko pētījumu un randomizēto kontrolēto pētījumu pārskats. Sleep Med Rev. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26899133/

Kamada, I. (2011). Brokastu ietekme uz vielmaiņas un gremošanas veselību. Gastroenteroloģija un hepatoloģija no gultas līdz galam, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017414/

Medic, G. (2017). Miega traucējumu īstermiņa un ilgtermiņa sekas veselībai. Miega daba un zinātne, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

Philpott, J. (2020). Kazeīna kināzes 1 dinamika ir pamatā substrāta selektivitātei un PER2 diennakts fosfoslēdzim. eLife, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32043967/

Staner, L. (2003). Miega un trauksmes traucējumi. Dialogues in Clinical Neuroscience, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181635/

Worley, S. (2018). Miega ārkārtējā nozīme: nepietiekama miega kaitīgā ietekme uz veselību un sabiedrības drošību veicina miega pētījumu eksploziju. Farmācija un terapija, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

Eksperti:

Režisors Adeeyo, A.S.W. , psihiatriskais sociālais darbinieks un psihoterapeits Losandželosā

Navals Alomari, L.C.P.C. , licencēts profesionāls klīniskais konsultants un dzīves treneris, kas atrodas Čikāgā

Erina Kliforda, Dž. , sertificēts holistiskās labsajūtas treneris Čikāgā

Debra Gulbis , sertificēts veselības treneris un personīgais treneris, kas atrodas Čikāgā