5 vienkārši veidi, kā papildināt elektrolītu daudzumu

Vai kādreiz esat malkojis sporta dzērienu pēc smaga treniņa un pamanāt, kā jūtaties uzreiz atdzīvojies? Lūk, cik svarīgi jūsu ķermenim ir elektrolīti. Tā kā tie palīdz uzturēt hidratāciju, ir ļoti svarīgi zināt, kā atjaunot elektrolītus pēc svīšanas, it īpaši, ja vēlaties ātri atgūt enerģiju.

Lai gan šis vārds ir uzklāts uz visu veidu dzērieniem un sacepumiem, ir labi saprast, kas patiesībā ir elektrolīti. Elektrolīti ir sīkas daļiņas, kas nes elektriskos lādiņus un pilda daudzas funkcijas organismā, piemēram, nodrošina ūdens līdzsvaru gan šūnās, gan ārpus tām, lai jūsu muskuļi un orgāni strādātu pēc iespējas labāk. Višals Patels , NASM sertificēts fitnesa uztura speciālists un galvenais uztura speciālists plkst Nuun . Cilvēkiem patiesībā ir nepieciešami elektrolīti lai izdzīvotu. Tie ir minerālu klase, kas cirkulē visā jūsu asinsritē un tiek pazaudēta vairākos veidos. (Vairāk par to zemāk.)

Ir daudz dažādu elektrolītu veidu, un katrs no tiem veic dažādus darbus jūsu ķermenī. Svarīgākie elektrolīti ir, lai treniņa laikā saglabātu hidratāciju un nodrošinātu vislabāko treniņu nātrijs, kālijs, kalcijs un magnijs , Patel stāsta Bustle. Parasti jums nav jācenšas papildināt elektrolītu daudzumu, jo jūs tos iegūstat ar pārtiku. Kamēr jūs ēdat uzturvielām bagātu diētu, Patels saka, ka jums vajadzētu būt labi.

Ja jūs veicat nogurdinošus treniņus, piemēram, ilgu skrējienu vai HIIT sesiju , iespējams, vēlēsities veikt papildu pasākumus, lai ātrāk atjaunotu elektrolītu daudzumu, saka reģistrēts dietologs. Eimija E. Rīda, MS, RD , kurš strādā ar Sinsinati Bērnu slimnīcas medicīnas centra Uztura terapijas nodaļu. Tas pats attiecas uz gadījumiem, kad svīdat karstā vai mitrā dienā vai arī saslimstat un zaudējat daudz šķidruma. Pretējā gadījumā elektrolītu nomaiņa, visticamāk, nav nepieciešama, Rīds stāsta Bustle.

Šeit ir sniegta plašāka informācija par elektrolītu nelīdzsvarotību, kā arī par to, ko varat darīt, lai ķermenis atgrieztos uz (hidratācijas) ceļa.

Kā tiek zaudēti elektrolīti?

Lai gan elektrolīti tiek zaudēti, piemēram, elpojot un urinējot, tie arī tiek zaudēti zaudēja, kad svīdat , tāpēc treniņa laikā ir lietderīgi sekot līdzi hidratācijai, it īpaši, ja jums ir grūti. Saskaņā ar Šena Jaramillo, MS, RD , reģistrēts dietologs, uztura speciālists, ieteicams atjaunot elektrolītu līmeni pēc vienas stundas ilgas intensīvas fiziskās aktivitātes.

Ir svarīgi atzīmēt, ka ir daži simptomi, kas saistīti ar elektrolītu izsīkumu, jums nevajadzētu gaidīt, līdz tie tiek papildināti, viņa stāsta Bustle. Tā kā tas var negatīvi ietekmēt jūsu veselību (skatiet vairāk par to tālāk), nelīdzsvarotību nevajadzētu uztvert viegli.

Kā noteikt, vai nepieciešams vairāk elektrolītu

Ja jūsu elektrolīti ir novārtājušies, jūs, iespējams, pamanīsit dažas izmaiņas jūsu pašsajūtā. Simptomi zems elektrolītu līmenis var būt neskaidra redze, ātra sirdsdarbība, neregulāra sirdsdarbība vai vemšana, saka Jaramillo. Elektrolītu kritums var izraisīt arī reiboni, muskuļu krampjus, nogurumu un pat smadzeņu miglošanos, tāpēc jo īpaši skrējēji bieži sāk savilkties krampjos un jūtas noguruši.

Saskaņā ar reģistrētu dietologu Luciana Godoi, MS, RD, LDN , varat arī pārbaudīt jūsu ādas elastību lai redzētu, kas notiek iekšēji. Pārbaudei viegli saspiediet rokas aizmuguri. Godoi saka, ka, ja jūsu āda uzreiz atgriežas, tā ir laba zīme. Bet, ja tas atgriežas lēni, tā ir zīme, ka jūsu elektrolīti var būt nesabalansēti.

Jāņem vērā arī tas, ja jūtaties dehidratēts, jo izslāpums ir saistīts ar elektrolītu līdzsvara traucējumiem. Kā saka Patels, kad jūtaties pilnīgi hidratēts un piepildīts, tad jūs zināt, ka jūsu elektrolītu līdzsvars tiek uzturēts.

Kā papildināt elektrolītus

Hiraman/E+/Getty Images

Atcerieties, ka negaidiet, līdz jūtaties slikti, lai papildinātu elektrolītu daudzumu. Dariet šīs lietas regulāri, īpaši, ja jums patīk trenēties.

1. Dažādojiet savus elektrolītus

Tas nepalīdzēs patērēt tonnu sāls vai tonnu kālija, cenšoties atjaunot elektrolītu daudzumu. Tā vietā jums ir jāuzņem veselīgs maisījums: lai nodrošinātu, ka treniņa laikā saņemat to, kas jums nepieciešams, Patels iesaka meklēt sporta dzērieni kas satur nātrija, kālija, magnija un kalcija maisījumu.

Jaramillo iesaka arī elektrolītu želejas, it īpaši, ja jums ir grūtības. Tāpat kā sporta dzēriens, tie ir paredzēti, lai aizstātu elektrolītu veidus, ko zaudējat treniņa laikā. Šīs chia enerģijas želejas no Viņi + satur nātriju, kāliju un magniju, kas iegūti no kokosriekstu ūdens un jūras sāls.

kā to izdarīt neredzamu tinti uz

2. Ēd avokado

Ēst uzturvielām bagātu pārtiku ir laba ideja jebkurā dienā, taču, iespējams, vēlēsities uzlabot savu spēli pēc īpaši sasvīdoša treniņa, pievienojot šķīvī vēl dažus ar elektrolītiem bagātu pārtiku. Godoi iesaka izvēlēties no spinātiem, avokado, brokoļiem, apelsīniem, avenēm, zemenēm, ananāsiem, kivi, kāpostiem, pasifloras augļiem, mellenes, papaiju, klementīnēm un/vai kazenēm.

Godoi saka, ka ir arī pareizi dzert smūtiju vai zaļās sulas maisījumu ar šīm sastāvdaļām. Viņai patīk zaļais pulveris AG1 , kas satur spirulīnu, brūnaļģes, kviešu zāli un citus superproduktus, lai nodrošinātu visu nepieciešamo uzturvielu saņemšanu.

3. Sāliet savas maltītes

Lai gan jūs nevēlaties pārsālīt pārtiku, lai papildinātu elektrolītu daudzumu, ir laba ideja apkaisīt maltīti pēc lielas svīšanas, saka Life Time dietologs. Pols Krīglers, RD, LD, CPT, CISS . Vēl viens triks, viņš saka, ir sāļa uzkoda, piemēram, olīvas, marinēti gurķi vai sālīti rieksti.

Jūras sāls ir labākā izvēle, jo tajā ir nātrijs un hlorīds. Kopumā ir ieteicams iegūt 2300 mg nātrija dienā , saka Patels, jo elektrolītiem (īpaši nātrijam) ir nepieciešams ūdens, lai organisms to absorbētu. Ja daudz svīdat, nedaudz palieliniet devu.

4. Iedzeriet kokosriekstu ūdeni

Pētījumi liecina, ka svaigs kokosriekstu ūdens ir ideāls dzēriens visa ķermeņa rehidratācijai, īpaši pēc treniņa. Saskaņā ar reģistrētu dietologu Kristīna Žilespija, MS, RD, LD , tas ir tāpēc, ka kokosriekstu ūdens satur nātriju, kāliju, kalciju un magniju.

Daudzumi atšķiras atkarībā no zīmola atkarībā no apstrādes, taču lielākā daļa kokosriekstu ūdens produktu ir neticami bagāti ar kāliju, kas satur vairāk vienā porcijā nekā vienā banānā, viņa stāsta Bustle.

5. Go Easy On The H20

Acīmredzot svarīgi ir dzert ūdeni pēc treniņa. Bet vai zinājāt, ka ir iespējams pārspīlēt? Ja ūdens tiek patērēts lielos daudzumos, tas var izraisīt hiponatriēmija , kad pārmērīgais ūdens daudzums organismā atšķaida asinsriti un samazina dzīvībai svarīgo elektrolītu skaitu, saka Rīds. Citiem vārdiem sakot, tas faktiski var izmest elektrolītus, pasliktinot pašsajūtu.

bērnu losjons pieaugušajiem

Saskaņā ar Amerikas vingrojumu padome , divas līdz trīs stundas pirms vingrošanas sākuma jāizdzer 17 līdz 20 unces tīra ūdens; 8 unces ūdens 20 līdz 30 minūtes pirms vingrošanas vai iesildīšanās laikā; 7 līdz 10 unces ūdens ik pēc 10 līdz 20 minūtēm treniņa laikā ; un 8 unces ūdens ne vairāk kā 30 minūtespēctu vingro.

Varat arī pārspīlēt ar elektrolīta ūdeni. Tas parasti notiek, ja kāds lieto elektrolīta ūdeni/dzērienu situācijā, kad viņam nav elektrolītu zuduma, saka Rīds. Tāpēc saglabājiet tos treniņu dienām vai ikreiz, kad kļūstat īpaši nosvīdis.

Minētie pētījumi:

Balci, A. (2013). Neatliekamās medicīniskās palīdzības nodaļā ievietoto pacientu ar elektrolītu līdzsvara traucējumiem vispārīgs raksturojums. Pasaules Neatliekamās medicīnas žurnāls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129840/

Jungs, A. (2005). Hidratācijas un elektrolītu papildināšanas ietekme uz ar vingrinājumiem saistītu muskuļu krampju sastopamību un laiku līdz rašanās brīdim. Sporta treniņu žurnāls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1150229/

Maughan, R. J. (1991). Šķidruma un elektrolītu zudums un aizstāšana fiziskās slodzes laikā. J Sports Sci. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/

Rondons H, Badiredijs M. Hiponatriēmija. [Atjaunināts 2021. gada 25. janvārī]. In: StatPearls [internets]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021. gada janvāris. Pieejams no: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470386/

Saat M, Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi M. Rehidratācija pēc treniņa ar svaigu kokosriekstu ūdeni, ogļhidrātu-elektrolītu dzērienu un tīru ūdeni. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2002. gada marts; 21(2):93-104. doi: 10.2114/jpa.21.93. PMID: 12056182.

Šmits BM. Visbiežāk sastopamie elektrolītu līdzsvara traucējumi neatliekamās palīdzības istabā: ko darīt nekavējoties? [Biežākie elektrolītu traucējumi neatliekamās palīdzības nodaļā: kas jādara nekavējoties?]. Internists (Berle). 2015. gada jūlijs, 56 (7): 753-9. vācu. doi: 10.1007 / s00108-015-3670-7. Kļūda: Internists (Berle). 2015. gada oktobris, 56 (10): 1212. PMID: 26036654.

Avoti:

Višals Patels , NASM sertificēts fitnesa uztura speciālists

Eimija E. Rīda, MS, RD, CSP, LD , reģistrēts dietologs, Sinsinati bērnu slimnīcas medicīnas centra Uztura terapijas nodaļa un Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis

Luciana Godoi, MS, RD, LDN , reģistrēts dietologs

Šena Jaramillo, MS, RD , reģistrēts dietologs uztura speciālists

Kristīna Žilespija, MS, RD, LD , reģistrēts dietologs

Pols Krīglers, RD, LD, CPT, CISS, dietologs