Kā iesildīties pirms svaru celšanas

Ja jums pietrūkst laika, var rasties kārdinājums uzvilkt valsi pie stieņa un izsūknēt dažus atkārtojumus guļus stāvoklī. Taču, tāpat kā ar skriešanu un citiem vingrošanas veidiem, treneri iesaka atvēlēt dažas papildu minūtes, lai pirms celšanas uzsildītu ķermeni, it īpaši, ja vēlaties maksimāli izmantot treniņu.

Ir svarīgi zināt, kā pirms svara celšanas iesildīties vairāku iemeslu dēļ. Kad mēs iesildāmies, augstāka ķermeņa temperatūra patiesībā ļauj ķermenim pārvietot lietas, piemēram, skābekli, ātrāk un vieglāk, saka LifeTime personīgais treneris Brūka van Parisa . Tas ir tāpēc, ka, asinīm sasilstot, asinsvadi paplašinās, izraisot ķēdes reakciju palielināta sirdsdarbība , palielināta jauda, ​​palielināts skābekļa patēriņš, un tāpēc palielināta asins plūsma apstrādājamajiem muskuļiem .

Iesildīšanās ne tikai burtiski sasilda jūsu ķermeni, lai jūs varētu pacelties, bet arī palīdz novērst traumas. Padomājiet par gumijas joslu, kas ir nogulējusi vairākus gadus, van Parisa stāsta Bustle. Kad jūs ejat to vilkt, tas nofiksējas. Tas pats ar mūsu muskuļiem. Ja tie netiek pareizi iesildīti pirms intensīvas slodzes vai smagas slodzes, tas rada lielu stresu ķermenim un var izraisīt traumas . Lai uzzinātu, kā pareizi sagatavot muskuļus svara celšanas treniņam, turpiniet ritināt, lai uzzinātu, ko treneri vēlas.

Kā iesildīties pirms svara celšanas

Van Pariss iesaka sākt ar trīs līdz piecām minūtēm aerobās aktivitātes. Tas ne tikai palielina jūsu reakcijas laiku , bet tas arī uzlabo jūsu ķermeņa/smadzeņu savienojumu garīgai gatavībai, viņa saka un palīdz palielināt sinoviālā šķidruma daudzumu locītavās, lai tās būtu aizsargātas (pretstatā tam, kas nav sagatavots kustībai) — visas labās lietas, kad gatavojaties sūknēt dzelzi.

Saskaņā ar Sharon Gam, Ph.D., CSCS, ACE-HC , personīgais treneris un Sharon Gam Fitness dibinātājs, celšanas treniņš jāsāk ar ātru skriešanu. Varat arī veikt lēcienus ar domkrati, burpiju vai jebkuru citu kardio vingrinājumu, kas stimulēs jūsu asinis.

Pēc aerobikas iesildīšanās ieteicams pievienot ātru stiepšanos, kas vēl vairāk sagatavo ķermeni celšanai. Saskaņā ar Ostins Martiness , MS, CSCS, ATC, sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists un izglītības direktors plkst StretchLab , stiepšanās palielina jūsu elastību un kustību amplitūdu, kā arī samazina sāpju rašanās risku pēc treniņa.

kā saglabāt saules apdegumu no lobīšanās

Viņš īpaši iesaka dinamisku stiepšanos, kas ir tāda veida stiepšanās, kurā jūs vienmērīgi pārvietojaties katrā pozā, nevis paliekat statiskā vai nekustīgā pozā (aka statiskā stiepšanās, kas ir labāka pēc treniņa). Stiepšanās ir īpaši svarīga, jo smagumu celšana rada tik lielu stresu un spiedienu uz muskuļiem, saka Martiness. Kopumā iesildīšanās padarīs efektīvāku liftu.

Iesildīšanās rutīna, kas jāizmēģina pirms pacelšanas

Tempura/E+/Getty Images

Pēc mini-kardio iesildīšanās izmēģiniet šos vingrinājumus pirms celšanas.

1. Roku apļi

- Veiciet mazus apļus ar pilnībā iztaisnotām rokām sānos.

- Lēnām palieliniet apļu izmērus.

- Izlieciet abas rokas uz priekšu, tad atpakaļ.

2. Torsa rotācijas

- Stāviet ar kājām plecu platumā, pirkstiem uz priekšu.

cik ilgi apburšanās ilgst

- Viegli pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, līdz pleci ir perpendikulāri pēdām.

- Atgriezties sākuma pozīcijā.

- Atkārtojiet kreisajā pusē.

3. Kāju šūpoles

- Stāviet uz vienas kājas.

- Pagrieziet otru kāju uz priekšu, it kā mēģinātu kaut ko spert vidukļa augstumā.

- Ļaujiet kājai nokrist un šūpoties atpakaļ.

- Atkārtojiet, pēc tam mainiet kājas.

4. Dinamiskās stiepšanās

Veiciet dažus izstiepumus, kas ir raksturīgi muskuļiem, kurus grasāties strādāt celšanas laikā.

- Lai izstieptu paceles cīpslas, Martiness iesaka nedaudz pavirzīt vienu kāju uz priekšu, pirkstgals vērsts uz augšu. Salieciet otru ceļgalu un sniedzieties uz leju pēdas virzienā. Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.

- Lai atvērtu krūtis, Gam iesaka ar abām rokām turēties pie sienas vai durvju ailas un izkāpt cauri un pēc tam atkal atpakaļ, lai jūs sajustu krūšu muskuļu pagarināšanos.

- Varat arī veikt plecu rotācijas, turoties pie vieglas pretestības lentes un paceļot rokas virs galvas.

5. Iesildīšanās komplekti

Pirms sākat cilāt svarus, Gam iesaka veikt dažus celšanas vingrinājumus. To darot, tas parādīs jūsu smadzenēm un ķermenim, ko viņi gatavojas darīt, un aktivizēs jūsu nervu sistēmu, viņa skaidro. Pārvietojieties cauri dažiem vienkāršiem iesildīšanās komplektiem, izmantojot ļoti vieglu svaru, saka Grams.

Kopumā jūsu iesildīšanai vajadzētu ilgt 10 līdz 20 minūtes. Kad jūtaties gatavs, turpiniet un nogaliniet šo paceļamo daļu.

Minētie pētījumi:

Beedle, B. (2007). Divu iesildīšanās salīdzinājums par locītavu kustību diapazonu. J Strength Cond Res. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685684/

Behm, D.G., Chaouachi, A. Pārskats par statiskās un dinamiskās stiepšanās akūto ietekmi uz veiktspēju.Eur J Appl Physiol, 111,2633–2651 (2011). https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2.

ko nozīmē moana

Fradkins, A.J. (2006). Vai iesildīšanās novērš traumas sportā? Pierādījumi no randomizētiem kontrolētiem pētījumiem. J Sci Med Sport. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/

Park, H. (2018). Iesildīšanās ar stiepšanos ietekme uz koledžas vīriešu izokinētiskiem momentiem. J Exerc Rehabil. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/

Perjēra, Ērika T; Pāvols, Maikls J; Hoffman, Mark A Iesildīšanās akūtā ietekme, tostarp statiskā vai dinamiskā stiepšanās uz pretkustību lēciena augstumu, reakcijas laiku un elastību, Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls: 2011. gada jūlijs - 25. sējums - 7. izdevums - 1925.-1931. lpp. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73959.

Avoti:

Brūka van Parisa , personīgais treneris LifeTime sporta zālēs

Ostins Martiness , MS, CSCS, ATC, sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists un izglītības direktors plkst StretchLab

Sharon Gam, Ph.D., CSCS, ACE-HC , personīgais treneris un Sharon Gam Fitness dibinātājs.