Jūsu ceļvedis paceles cīpslas elastības palielināšanai
Mēs visi esam tur bijuši: tas brīdis, kad tu saliecies uz priekšu, lai pieskartos kāju pirkstiem, lai tikai saprastu, ka nevari sasniegt. Ja jūtat, ka jūsu kāju aizmugure regulāri kļūst stīva, tas var palīdzēt uzzināt, kā palielināt paceles cīpslas elastību.
Pirmkārt, atsvaidzinājums par jūsu vissvarīgākajiem hammijiem. Paceles cīpslas ir muskuļu grupa, kas virzās no augšstilba aizmugures līdz ceļgala apakšdaļai. Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , fitnesa speciālists plkst MindBody . Tie ļauj jums izstiepiet kājas un salieciet ceļus , ļaujot ķermeņa apakšdaļai darīt jebko. Bet, lai gan jūs tos lietojat visu laiku, paceles cīpslas cīpslas sajūta joprojām ir ļoti izplatīta.
Saskaņā ar Kellija Tērnere , jogas instruktors un izglītības direktors plkst JogaSix , jūs varat pamanīt stīvumu pēc intensīvas slodzes vai ja ir pagājusi minūte kopš pārvietošanās. Faktiski sēžot ilgu laiku saīsina paceles cīpslas , kas noved pie stīvās muskuļu kontrakcijas, viņa stāsta Bustle. Jebkurā gadījumā maiga stiepšanās vai joga ir lielisks risinājums ierobežotai mobilitātei.
Protams, jūsu elastības uzlabošana ir daudz plašāka par iespēju pieskarties kāju pirkstiem. Ieguvumi no paceles cīpslas elastības palielināšanas ir lielāka vispārējā mobilitāte, mazāka stress muguras lejasdaļā , uzlabota stāja un labāks spēks kājā, saka Šenone. Elastīgi šķiņķi var samazināt jūsu ievainojumu risku palielinot savu kustību diapazonu , piebilst Tērners, kas savukārt palīdz padarīt ikdienas uzdevumus par vieglu. Šeit eksperti dalās ar labākajām kustībām, ko pievienot jūsu iknedēļas stiepšanās rutīnai, kas palielinās jūsu paceles cīpslas elastību.
Kā palielināt paceles stīgu elastību
PeopleImages/E+/Getty Images
1. Uz leju vērsts suns
Tērners saka, ka šī jogas poza atver paceles cīpslas un atspiež mugurkaulu.
- Sāciet uz četrām kājām galda stāvoklī.
- Izvelciet plaukstas plecu priekšā.
- Pārliecinieties, vai plaukstas ir izplestas pret paklāju.
- Paceliet ceļus no grīdas, virzot vēderu uz augšstilbiem.
- Paceliet augstu gurnus, turiet kājas taisni, pirksti vērsti uz priekšu.
- Elpošanas laikā turiet šo pozu dažus soļus.
2. Guļus cīpslas stiepšanās
Dinamiskās stiepšanās darbojas ļoti labi, kad runa ir par kāju aizmugures atslābināšanu. Pārlūkojiet šo jogas un pilates instruktora sniegto informāciju Kellija Fertita-Nemiro lai sajustu vairāk vietas ķermeņa lejasdaļā.
- Apgulies uz muguras.
- Izstiepiet vienu kāju līdz griestiem, bet otra kāja paliek saliekta un pēda ir stingri novietota.
- Turiet astes kaulu nospiestu zemē.
- Pastiepieties ar pirkstiem, lai sajustu stiepšanos kājas aizmugurē, pēc tam lēnām nolaidiet pēdu līdz grīdai.
- Izmēģiniet 10 atkārtojumus katrā kājā.
3. Izstiepts paceles stīgu
Lai nedaudz vairāk kontrolētu, iestipriniet saiti guļus cīpslas stiepumā. Atkārtojiet šo kustību katru dienu 30 dienas, saka Schenone, un jums vajadzētu redzēt ievērojamu elastības uzlabojumu.
- Satveriet jostu, dvieli vai pretestības lenti .
- Apgulies uz muguras.
- Āķa jostu zem pēdas vidus.
- Sasniedziet pēdas zoli līdz griestiem.
- Nedaudz pavelciet jostas siksnas, līdz jūtat stiepšanos kājas aizmugurē (aizmugurē).
- Izliec kāju.
- Turiet 30 līdz 60 sekundes un atkārtojiet to otrā pusē.
harijs stilus jauna draudzene
4. Deadlifts
Fizioterapeits un sertificēts sporta speciālists Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS saka, ka pacelšanās ir lielisks spēka treniņš, kas arī palīdz uzlabot paceles cīpslas elastību. Dariet to vismaz divas līdz trīs reizes nedēļā, lai sajustu izmaiņas.
- Stāviet aiz stieņa, tējkanna vai hanteles komplekta.
- Ar kājām gurnu platumā, eņģes pie gurniem, noliecieties un paceliet svarus.
- Turiet ceļus nedaudz saliektus, piespiežot pēdas grīdā, lai stāvētu, izmantojot kāju aizmuguri, lai iedarbinātu spēku. Svars karāsies jūsu priekšā.
- Atkārtojiet 12 atkārtojumus.
5. Sienu stiepšana
Vēl viens veids, kā izstiept paceles cīpslas, vienlaikus sajūtot papildu atbalstu, ir mirdzēt pret sienu, saka Flexia Pilates dibinātājs un instruktors. Kalīna Kanevari .
- Apgulieties uz muguras un paceliet kājas uz augšu, lai tās balstītos pret sienu.
- Virziet savu dibenu tuvāk sienai, līdz jūtat stiepšanos kāju aizmugurē.
- Lai veiktu izmaiņas, mēģiniet vienlaikus pacelt tikai vienu kāju.
- Guliet šādā veidā dažas minūtes dienā vismaz trīs reizes nedēļā.
ir jared un jensen draugi
6. Puspērtiķa poza
Alayna Karija , AFAA sertificēts fitnesa instruktors, patīk šī stiepšanās saspringtajiem paceles cīpsliem.
- Sāciet no galda virsmas.
- Novietojiet vienu kāju paklāja priekšpusē zemā virzienā, rokas ierāmējot pēdas priekšējo daļu.
- Muguras ceļgalam jābūt uz zemes.
- Iztaisnojiet priekšējo kāju, paceļot gurnus atpakaļ stāvoklī.
- Salieciet priekšējo pēdu, lai sajustu dziļu cīpslas stiepšanos.
- Turiet 15 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
7. Trijstūra poza
- Sāciet ar Warrior II jogas pozu ar savu stāju, kas ir plašāka nekā attālums līdz gurniem.
- Priekšējam ceļgalam jābūt saliektam ar pirkstiem uz priekšu, aizmugures kāju taisni ar pirkstiem uz sāniem.
- Izstiepiet rokas gari, lai izveidotu taisnu līniju.
- Iztaisnojiet priekšējo kāju un sāciet noliekties uz paklājiņa priekšpusi, nolaižot priekšējo roku, lai pieskartos augšstilbam, ikri, potītei vai zemei.
- Jo zemāk jūs nolaidīsities, jo lielāku stiepšanos jutīsit, saka Karijs.
- Turiet 15 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
Eksperti saka, ka ir lietderīgi veikt šīs kustības pēc iespējas biežāk. Fertita-Nemiro saka, ka paceles cīpslu izstiepšana vismaz vienu reizi dienā var veicināt sasprindzinājumu, tomēr, izstiepjot vairākas reizes dienā, tiks sasniegti ātrākie rezultāti. Rezultāti būs atkarīgi no jūsu ķermeņa un tā, cik stīvs esat, taču dažu nedēļu laikā jums vajadzētu spēt pieskarties šiem kāju pirkstiem un kopumā justies kustīgākam.
Minētie pētījumi:
Decoster, L. (2005). Paceles stīgu stiepšanās ietekme uz kustību diapazonu: sistemātisks literatūras apskats. Ortopēdijas un sporta fizikālās terapijas žurnāls. 35. sējums, 6. lpp., 377.–387
Fatima, G. (2017). Ilgstoša sēdēšana var izraisīt cīpslas sasprindzinājumu. Saūda Arābijas sporta medicīnas žurnāls. DOI:10.4103/sjsm.sjsm_5_17
Reiss, F. (2015). Paceles stīgu sasprindzinājuma ietekme iegurņa, jostas un stumbra kustību diapazonā muguras lejasdaļā un asimptomātiskiem brīvprātīgajiem, liekot uz priekšu. Āzijas mugurkaula žurnāls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/
Eksperti:
Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , MindBody jogas skolotājs
Kellija Tērnere, E-RYT 500 , jogas instruktors un izglītības direktors plkst JogaSix
Kellija Fertita-Nemiro , Pilates instruktors
Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS , fizioterapeits un padomes sertificēts sporta speciālists
Kalīna Kanevari , Pilates instruktors un Flexia Pilates dibinātājs
Alayna Karija , AFAA sertificēts fitnesa instruktors
