7 labākie 30 minūšu HIIT treniņi pēc fitnesa profesionāļu domām
Vai jums kādreiz ir radusies sajūta, ka jūsu pašreizējie treniņi kļūst nemainīgi pēc gada, kad tos veicat atkārtoti? Ja vēlaties to pārslēgt un īsākā laikā izmantot visas garākas svīšanas priekšrocības, nemeklējiet tālāk: šīs dinamiskās 30 minūšu HIIT treniņi liks jūsu sirdij pukstēt un muskuļiem sadedzināt zibenīgi.
Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ir vingrojumu stils, kurā visaptverošas aktivitātes uzliesmojumi tiek mainīti ar atpūtu, piemēram, 30 sekunžu sprints, kam seko 30 sekunžu pastaiga. Un tas ir daudzpusīgs, saka Reičela Vorena , dibināšanas instruktors deju studijā FORWARD__Space . Vienkārši izvēlieties savu iecienītāko aktivitāti, piemēram, dejošanu vai spēka treniņu , un veiciet to intervāla stilā, lai padarītu savu treniņu spilgtāku, neizmantojot pilnīgi jaunu fitnesa režīmu. Pievienots bonuss? Tas ir ērti, saka ja tas treneris Kelsija Šīena - jūs varat veikt HIIT jebkurā laikā, jebkurā vietā un bez aprīkojuma.
Nav noslēpums, ka vingrošana var likt ķermenim un prātam justies labi. Un pētījumi liecina ka HIIT laika noteikšana savai iecienītajai darbībai var palīdzēt gūt šīs priekšrocības īsākā laikā. Vingrošana intensīvos spurtos ātri palielina sirdsdarbības ātrumu , kas var palielināt jūsu izturību un spēku efektīvāk nekā zemākas intensitātes treniņš . Regulāri vingrinājumi, piemēram, HIIT, var arī uzlabot jūsu garīgo veselību, samazinot stresu un palīdzot jūsu smadzenēm darboties vislabākajā veidā.
Izklausās pārāk labi, lai palaistu garām? HIIT skrējiens uz zemes ar treneru septiņiem iecienītākajiem 30 minūšu HIIT treniņiem.
1. HIIT bez aprīkojuma
Nav hanteles, nav problēmu. Jūs varat nogalināt šīs vienkāršās HIIT sesijas bez aprīkojuma , saka Korijs Floress , uz Dārdoņa ieslēgts boksa treneris Ekvinokcija+ . Bet neļaujiet sevi apmānīt — lai gan šos treniņus ir viegli sekot, nepaies ilgs laiks, līdz muskuļi sāks degt. Veiciet katru vingrinājumu vienā no tālāk norādītajiem sarakstiem 45 sekundes, pēc tam atpūtieties 15 sekundes. Atkārtojiet katru sarakstu piecas vai sešas reizes, lai pabeigtu pusstundu ilgu treniņu, vai pārslēdzieties starp diviem, lai kopā veiktu piecus vai sešus apļus, ja varat. Neizlemiet, kuru vingrinājumu grupu izmēģināt.
1. treniņš:
- Zemi collu tārpi
- Pietupieni lec
- Lāča dēļu ceļgalu sitieni
- Vardes
- Pārlēkt uz priekšu, tad pīle dodas atpakaļ uz sākuma pozīciju
- Heismans
2. treniņš:
- Slidotāji
frizūras ar Bobija piespraudēm
- Sānu apiņi
- Sānu apiņi, lai izplestos
- Dēļu maršs
- Atspiešanās ar roku
- Piespiedu turēšana
2. Total-Body HIIT
Kanālu savu iekšējo Britnija ar Sheahan’s HIIT me baby vēl vienu treniņu, kuru varat nokaut ar vai bez aprīkojuma, piemēram, svariem vai pretestības siksnām. Katru vingrinājumu veiciet 40 sekundes, pēc tam 20 sekundes atpūtieties. Atkārtojiet visu sarakstu trīs reizes. Un neaizmirstiet iesildīties un atdzist, lai maksimāli izmantotu šo HIIT sesiju, viņa piebilst.
- 2 zemi sānu soļi (2 soļi pa labi pietupienā, tad 2 soļi pa kreisi)
- mainīgi pietupieni
- Pietupieni ar mainīgu slīpu pagriezienu
- Apiņi no šauriem līdz platiem (saturiet pietupienu, kamēr lec kājas ārā un iekšā)
- Pārmaiņus viegls izklupiens ar pietupienu
- Izplešanās
- Pārmaiņus sānu dēļi ar pushup
- Dēļu pastaigas plus divi dēļu domkrati
- Apakšdelma dēļu paklājiņš sniedzas (turiet dēli, pārmaiņus sniedzot roku līdz paklājiņa vai vietas augšējam stūrim)
- Šķērveida slēdži
3. Tabata Fusion
Ja vēlaties palielināt intervālus, izmēģiniet Tabata, iesaka Hyfit galvenais treneris Eli Poplingers . Tradicionālais Tabata laiks ir 20 sekundes ieslēgts, 10 sekundes izslēgts, kopā četras minūtes. Sajauciet un saskaņojiet septiņus no tālāk norādītajiem kardio un funkcionālā spēka vingrinājumiem, pēc tam veiciet četru minūšu Tabata kārtu, lai izveidotu savu treniņu.
Kardio vingrinājumi:
- Skrien uz vietas
- Augsti ceļgali
- Kalnākāpēji
Spēka vingrinājumi:
- Pietupieni
- Lunges
- Krūškurvja prese
- Bicepsa cirtas
- Tricepa pagarinājumi
- Dzinēji
4. Ķermeņa augšdaļas HIIT
Roku diena? Barijs instruktors Garrets Caillouet vai esat aptvēris. Paņemiet vidējo svaru komplektu un veiciet katru no tālāk norādītajiem vingrinājumiem 1 minūti. Jūsu bicepss jums pateiks paldies.
Iesildīšanās:
- Atspiešanās no inchworm līdz tricep
- Atspiediens uz krūtīm uz leju sunim
- Lāča dēlis ar plecu pieskārienu
1. bloks:
- Tricep atsitiens
- Tricepa pagarinājums
- Tricep dips
- Krusta ķermeņa krūškurvja liekšķere
- Krūškurvja prese
- Atspiešanās krūtīs
- 30 sekundes burpees, 30 sekundes atpūtas
- Atkārtojiet divas reizes.
2. bloks:
- Platas bicep cirtas ar 15 sekunžu noturību
top dziesmu 2015. gada vasara
- Standarta bicep cirtas ar 15 sekunžu noturību
- Atpakaļ lido
- Mainīgas renegātu rindas un atspiešanās
- Stāvrinda ar 15 sekunžu noturēšanu
- Atkārtojiet divas reizes.
5. Ķermeņa apakšdaļas HIIT
Ja jūsu rokas ir sāpīgas no iepriekšējās nodarbības, bet jūs joprojām vēlaties izmantot HIIT, izmēģiniet šo ķermeņa svara treniņu no Caillouet. Veiciet katru no tālāk norādītajiem vingrinājumiem 1 minūti, lai sajustu ķermeņa lejasdaļas apdegumu.
Iesildīšanās:
- Gaisa pietupiens līdz laba rīta stiepšanai
- Squat un inchworm uz pushup
- Pasaulē lielākā stiepšanās ar atspiešanos
1. bloks:
- Tempo pietupiens uz pietupienu lec
- Tempo pietupiens līdz pietupiena turēšanai
- Pārmaiņas atpakaļgaitas izlēcieniem
- Pārmaiņus atpakaļgaitas izklupieni ar pulsu
- Izlēkt ar izklupieniem
- Glute tilti
2. bloks:
- Apakšdelma dēlis ar gurnu ieliekumiem
- 15 sekunžu tukša noturēšana, 15 sekundes gurkstēšana, 15 sekunžu doba noturēšana ar sitieniem. Atkārtojiet divas minūtes.
3. un 4. bloks:
- Izklupiens ar noliekšanos uz priekšu apakšā
- Sadalīts pietupiens ar 30 sekunžu turēšanu un pulsu
- Vienas kājas pacelšana
- Spēcīgs izklupiens ar 30 sekunžu turēšanu un pulsu
- Raķešu izlēcieni
- Atkārtojiet 2. bloku aktīvai atkopšanai.
- Veiciet visu šo bloku vienu reizi kreisajā pusē, tad vienreiz labajā pusē.
6. Spēku stiprinošs HIIT
Ja jūsu rīcībā ir kāds pamata trenažieru aprīkojums, tad šīs shēmas no personīgā trenera un Dārdoņa instruktors Dodiet Santjago izmantos to lietderīgi. Paņemiet vidēja un smaga svara komplektu, pēc tam veiciet vingrinājumus katrā blokā atvēlēto laiku, lai iegūtu visa ķermeņa treniņu. Veiciet 15 kāju pacelšanas starp katru bloku kā aktīvu atveseļošanos.
Iesildīšanās (4 minūtes):
- 30 sekundes priekšējā izklupiena ar pagriezienu (katrā pusē)
- 30 sekundes malkas karbonādes (katrā pusē)
Ķermeņa apakšdaļas bloks (10 minūtes):
- 10 nāves pacelšana
- 10 pietupienu tīrīšanas
- 10 hanteles vai tējkanna šūpoles
Ķermeņa augšdaļas bloks (8 minūtes):
- 30 sekundes plecu nospiešanas (no katras puses, tad abas vienlaicīgi)
- 30 sekundes noliektas rindas (uz katru pusi, pēc tam abas vienlaikus)
Ķermeņa lejasdaļas bloks (6 minūtes):
- 30 sekundes atpakaļgaitas izklupiens ar svaru uz pleca (katrā pusē)
- 1 minūtes sumo pietupiens ar svariem
Finišeris (2 minūtes):
- Velna prese (izraušanās ar abām rokām)
7. Dejo HIIT
Uzvelciet deju apavus šai Warren visa ķermeņa HIIT kustību nodarbībai. Pavadiet piecas minūtes, veicot vingrinājumus katrā no tālāk norādītajiem blokiem, lai ķermenis kustētos un rievotos.
Deju iesildīšanās:
- 8 pārmaiņus roku stiepšanās
- 8 plecu ruļļi
- 8 lecamie domkrati
Svaru bloks 1:
- 16 vienvirziena bicep cirtas, mainīgas malas. Pēc tam veiciet 2 cirtas katrā pusē, pēc tam 4, pēc tam atgriezieties pie viena.
Svaru bloks 2:
- 8 pietupieni ar platām kājām
- 8 pamata pietupieni
- 8 plecu preses
Deju pārtraukums:
- 8 lēcienu pietupieni
- 8 futbola piegājieni
- 8 vienas kājas slēpošanas lēcieni (katrā pusē)
- Katru vingrinājumu mainiet ar frīstaila dejām
Svaru bloks 3:
- 8 tricep atsitieni
- 8 priekšējo roku pacēlāji
- 8 taisnas rokas impulsi ar svaru aiz rumpja
Deju pārtraukums:
- 8 futbola piegājieni
- 8 skaites mainīgas rokas stiepšanās reizes
- 8 lēcienu pietupieni
- Katru vingrinājumu mainiet ar frīstaila dejām
Minētie pētījumi:
Alansare, A. (2018). Augstas intensitātes intervāla treniņa salīdzinājumā ar vidējas intensitātes nepārtrauktu treniņu ietekme uz sirdsdarbības ātruma mainīgumu fiziski neaktīviem pieaugušajiem. Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/
Kong, Z. (2016). Augstas intensitātes intervāla treniņu un mērenu līdz enerģisku nepārtrauktu treniņu salīdzinājums kardiometaboliskai veselībai un vingrošanas baudīšanai jaunām sievietēm ar aptaukošanos: Randomizēts kontrolēts pētījums. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/
Eksperti:
Garrets Caillouet , atrodas Ņujorkā Barijs instruktors
vārdi un idejas var mainīt pasauli
Korijs Floress , uz Dārdoņa ieslēgts boksa treneris Ekvinokcija+
Eli Poplingers , galvenais treneris viedajā fitnesa uzņēmumā Hyfit
Dodiet Santjago , sertificēts personīgais treneris un Dārdoņa instruktors
Kelsija Šīena , treneris plkst ja tas
Reičela Vorena , FORWARD__Space dibināšanas instruktors un instruktoru apmācības un attīstības direktors
