Labsajūta

Kāpēc treneri iesaka kombinētos spēka treniņus

Ja kādreiz esat veicis izklupienu, pietupienu vai pat burpiju, tad jau esat pieredzējis spēka treniņu kombinēto vingrinājumu. Šīs kustības ir patiešām lieliskas jūsu fitnesa spēlei, jo tās vienlaikus iesaista vairākas muskuļu grupas. (Padoms: arī tāpēc tie vienmēr šķiet tik grūti.)

Piemēram, padomājiet par standarta pietupienu. Pietupiens ir salikts vingrinājums, jo tas vienlaikus nodarbojas ar četrstūriem, sēžas muskuļiem, paceles cīpslām, ikriem un pat serdi un muguru, saka sertificēts personīgais treneris. Larisa Nikola . Salīdziniet to ar izolējošu vingrinājumu , piemēram, bicepsa izliekumu, kura mērķis ir tikai bicepss, un jūs sapratīsit, kāpēc salikts vingrinājums var sniegt jums lielāku labumu.

Ja jūsu mērķis ir kopumā kļūt spēcīgākam, šīs nedaudz sarežģītākās kustības ir efektīvs veids. Vairāku muskuļu trenēšana vienlaikus padara treniņu grūtāku un patērē vairāk enerģijas, saka Nikola. Tas arī nozīmē, ka jūs saņemat lielāku sirdsdarbības ātrumu salīdzinot ar izolācijas vingrinājumiem . Tas arī rada lielāku slodzi vai stresu jūsu ķermenim, un tas viss var palīdzēt jums ātrāk kļūt stiprākam.

Salikti spēka vingrinājumi arī tiek uzskatīti par funkcionāliem treniņiem, jo tie nodarbojas ar muskuļus, kas palīdz ikdienas kustībās. Piemēram, ja jūs celtu smagu čemodānu, jūs strādātu ar vairākām muskuļu grupām, lai tupētu un paceltu koferi un pēc tam pieceltos un paceltu to, Nikola skaidro. Tātad treniņš ar saliktām kustībām var palīdzēt novērst traumas, stiprināt šīs muskuļu grupas un atvieglot kustību kopumā.

Tomass Rū , ACE sertificēts personīgais treneris, saka, ka kombinētie vingrinājumi ir paredzēti gan primārajiem, gan sekundārie muskuļi tajā pašā laikā, kas nozīmē, ka vairākām muskuļu grupām ir jāstrādā vienoti, lai veiktu katru kustību. Un tas ir labvēlīgi jūsu ķermeņa vispārējai mobilitātei.

Roe iesaka veikt saliktos vingrinājumus, piemēram, tālāk norādītos, divas līdz trīs dienas nedēļā atkarībā no jūsu mērķiem, kā arī divas līdz trīs dienas kardio, lai izveidotu līdzsvarotu fitnesa rutīnu.

Kā veikt spēka treniņu kompleksos vingrinājumus

Šeit treneri dalās, kā veikt dažus no visizplatītākajiem saliktajiem vingrinājumiem. Pievienojiet tos spēka treniņu rutīnai, lai pārliecinātos, ka esat apguvis visas savas bāzes.

1. Pietupieni ar kausu

PeopleImages/E+/Getty Images

Šāda veida pietupieni palīdz atbalstīt funkcionālās kustības, uzlabojot gurnu kustīgumu un atbalstot kvadraciklus, sēžamvietu, serdi, muguru un paceles cīpslas, saka Nikola.

- Stāviet ar kājām gurnu platumā.

- Turiet hanteli vai tējkannu otrādi, AKA kausa stilā, Nikola skaidro.

- Lēnām nolaidiet ķermeni pietupienā.

- Turiet krūtis augstu, ribas ievilktas. Izveidojiet 90 grādu leņķi ar kājām.

- Pietupiena apakšā iespiediet kājas zemē, izelpojiet un piecelieties atpakaļ.

- Visu laiku turiet svaru tuvu krūtīm.

- Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu, vienlaikus saglabājot labu formu.

gāze smaržo pēc sapuvušām olām

2. Hanteles pietupiens, piespiežot

Kilito Čans/Moment/Getty Images

Šis saliktais vingrinājums nodarbojas ar daudzām jūsu galvenajām muskuļu grupām, tostarp sēžas muskuļiem, bicepsiem, slazdiem, pleciem, gūžas saliecējiem, paceles cīpslām, kvadracikliem un ikriem, saka NASM sertificēts personīgais treneris. Mārnija Kunca .

- Sāciet ar pēdām gurnu platumā, pirkstiem uz priekšu.

- Turiet hanteles pie sāniem.

- Pietupieties ērtā stāvoklī, pēc tam atgriezieties kājās.

- Veiciet bicepsu, pagrieziet plaukstas uz pleciem un paceliet svarus līdz pleciem.

- Spiediet hanteles taisni uz augšu virs galvas, grozot rokas uz priekšu, līdz rokas ir izstieptas.

- Apgrieziet un nolaidiet hanteles atpakaļ tādā pašā veidā.

- Saglabājiet ciešu serdi, taisnu muguru.

3. Atspiešanās

TravelCouples/Moment/Getty Images

Saskaņā ar Roe teikto, šī vienkāršā kustība ir vērsta uz jūsu krūtīm un peksu (nostrādātie primārie muskuļi), kā arī uz tricepsu, kas ir sekundārie muskuļi.

- Novietojiet rokas uz grīdas blakus krūtīm, kājas izstieptas taisni aiz jums.

- Nospiediet rokas grīdā, lai paceltu visu ķermeni uz augšu.

- Nolaidiet muguru ar vadību.

- Lai veiktu izmaiņas, turiet ceļus uz zemes.

- Mērķējiet uz 3 10 atkārtojumu komplektiem.

4. Reverse Lunges

Shutterstock

Saskaņā ar sertificētu personīgo treneri Erina Mahonija , apgrieztā izklupiens uzlabos jūsu ķermeņa lejasdaļas spēku, darbību un līdzsvaru, jo strādājat ar abām kājām.

- Pārvietojiet svaru uz labo kāju.

- Atkāpieties ar kreiso kāju.

- Kad kreisā pēda atkāpjas un aug, ļaujiet ķermeņa augšdaļai nedaudz noliekties uz priekšu.

kāpēc man ir bedrītes

- Muguras pēdai ir paaugstināts papēdis.

- Saglabājiet gurnus taisni.

- Ķermeņa lejasdaļa pret zemi, svars priekšējā papēžā.

- Ieslēdziet sēžas muskuļus, lai brauktu atpakaļ un stāvētu.

- Veiciet 4 līdz 6 atkārtojumus, 2 līdz 3 komplektus katrai kājai ar trīs minūšu atpūtu starp tām.

5. Burpees

Shutterstock

Roe saka, ka burpiji ir viens no nīstākajiem vingrinājumiem kāda iemesla dēļ. Tie ir nogurdinoša ķermeņa svara vingrinājumu kombinācija, kas skar visu, sākot no sēžas muskuļiem un kvadracikliem līdz pat serdei un pleciem, vienlaikus paaugstinot sirdsdarbības ātrumu, taču tāpēc tie ir tik noderīgi.

- Leciet taisni uz augšu, apmēram collu no grīdas.

- Piezemējoties, pietupieties, lai novietotu rokas uz zemes.

- Pārlēkt kājas atpakaļ aiz sevis a augsts dēlis .

- Izpildi atspiešanos.