Jūsu ceļvedis Tabata vs. HIIT treniņi

Augstas intensitātes intervāla treniņš jeb HIIT ir piemērota treniņa metode ikvienam, kam patīk paātrināt pulsu, stiprināt muskuļus un pēc tam turpināt savu dienu. Tas ir vērsts uz ātriem smagu vingrinājumu pārrāvumiem — domājiet par burpijām vai pietupieniem — pēc tam seko īsi atpūtas brīži, kas nozīmē, ka īsā laika periodā ir daudz spēka.

Pēc tam ir HIIT apmācības nozare, kas bieži tiek sajaukta ar intervāliem balstītu modalitāti: Tabata. Tabata ir HIIT treniņa veids, taču tam ir savs unikāls noteikumu kopums: noteikta struktūra: 20 sekunžu darbs, 10 sekunžu atpūta, ko atkārto astoņas reizes, lai izveidotu četru minūšu kārtu. Tātad, salīdzinot Tabata un HIIT, jūs runājat par diviem ļoti līdzīgiem svīšanas veidiem, taču katram no tiem ir nelielas atšķirības, kas tos atšķir.

HIIT sesh piemēram, varat veikt 50/15 treniņu: 50 sekundes darba, kam seko 15 sekundes atpūta, saka. Kerija Hola, CPT , sertificēts personīgais treneris un Fit Family Physical Therapy līdzīpašnieks, taču precīzi intervālu laiki atšķiras. Tomēr vispārējais HIIT mērķis ir piespiest sevi visu darba periodu, pirms koncentrēties uz atveseļošanos atpūtas intervāla laikā. (Šajā laikā jūs dziļi ieelposiet, maršēsiet vietā vai iedzersiet malku ūdens.) Tabata arī ievēro filozofiju par spēcīgu spiedienu pirms noteikta (un īsa) atpūtas perioda, taču tā ir tehniskāka. intervāliem ir noteikts laiks.

Šeit fitnesa treneri izskaidro atšķirības starp Tabata un HIIT, tostarp katra unikālās priekšrocības, lai jūs varētu izlemt, kurš no tiem varētu būt jums piemērotākais.

HIIT priekšrocības

Cavan Images/Cavan/Getty Images

Saskaņā ar Holu teikto, augstas intensitātes intervāla treniņš ir līdzīgs skriešanas sprintiem, kad jūsu ķermenis sākas no atpūtas un pēc tam īsu laiku smagi strādā, pirms atveseļojas atpūtas periodā. Un ir pierādīts, ka šāda veida treniņi veicina uzlabota kardiorespiratorā izturība .

HIIT treniņa laikā jūs veiksiet jebkuru galveno spēka treniņu (vai svara treniņu) un/vai kardio vingrinājumus, tostarp kalnos kāpējus, izlēcienus un atspiešanos. Lai gan HIIT sekvences noteikti ir sarežģītas, ideja ir tāda, ka jūsu ķermenis ar regulāru treniņu iemācīsies labāk atgūties atpūtas periodos, saka Hols, tāpēc tas kļūs vieglāk. Jūs ievērosiet, ka arī ikdiena kļūst vieglāka, jo strādājat pie sava spēka un kardio izturības jeb funkcionālajiem treniņiem. (Pēc kāpšanas pa kāpnēm vairs nav elpas!)

Tradicionālajam HIIT treniņam katras kārtas laikā vēlēsities atdot aptuveni 80 līdz 90% savas enerģijas. Jūs zināt, ka darāt pietiekami daudz, ja intervāla beigās jūsu muskuļi sabojājas, saka Daniela Greja , sertificēts personīgais treneris un dibinātājs Trenējies kā vingrotājs . Citiem vārdiem sakot, jūs nevēlaties (vai nevarēsit) veikt vēl vienu burpiju vai pietupienu.

Tāpēc HIIT ir tik lielisks veids, kā stiprināt muskuļus, it īpaši, ja pievienojat pretestības treniņu, izmantojot hanteles vai tējkannu (domājiet par svērtiem pietupieniem kausā vai izklupieniem, katrā rokā turot hanteles).

Tabata priekšrocības

Labā brigāde/DigitalVision/Getty Images

Četras minūtes Tabatas struktūra ir tas, kas padara to par ideālu iekāpšanas un izkāpšanas veida treniņu aizņemtiem cilvēkiem, bez liekiem stūriem. Tā kā tas ir HIIT veids, jūs iegūsit visus tos pašus sulīgos ieguvumus, kas saistīti ar šāda veida vingrinājumiem, piemēram, uzlabotu sirds un asinsvadu veselību un spēku, jo ātrie pārrāvumi prasa, lai jūsu sirds strādātu intensīvāk un pielāgotos fizioloģiskajām izmaiņām treniņa laikā. , Hola skaidro.

cik augsti ir žokeji

Jūs pamanīsit arī muskuļu priekšrocības, kas saistītas ar jūsu veiktajām kustībām. Tā kā Tabata attiecas uz laiku, nevis uz konkrētu muskuļu grupu, muskuļi, ar kuriem tā strādā, ir atkarīgi no vingrinājumiem pašā intervālā, piebilst Hols. Piemēram, veiciet vairākus pietupienus, un jūs mērķēsit uz kvadracikliem un sēžamvietām. Koncentrējieties uz kalnos kāpējiem un gurniem, un jūs sasniegsit būtību. Kā saka Hols, šāda veida piepūle var radīt spēka pieaugumu, ko citādi nevar sasniegt ar mazāku atkārtojumu un mazāka ātruma vingrinājumiem. Un tas ir tāpēc, ka, izpildot šos vingrinājumus, jūs strādājat tik smagi, cik vien iespējams.

Viena no galvenajām Tabata priekšrocībām ir tā, ka jūs vienmēr zināttieši tāar ko jūs nodarbojaties, saka ACE sertificēts personīgais treneris Keita Čeričello . Nav nozīmes tam, kuru Tabata nodarbību jūs apmeklējat: jūs vienmēr veiksiet 20 sekunžu darba, kam sekos 10 sekunžu atpūta astoņās vienādu vingrinājumu kārtās, kas ir pievilcīgi, ja treniņos jums nepatīk pārsteigumi.

Tabata pret HIIT

Tradicionāli Tabata galvenokārt koncentrējas uz ķermeņa svara vingrinājumiem, kas balstīti uz kardio, tas nozīmē, ka jūs veiksit tādas kustības kā lēciens ar domkratu, augsti ceļi, gurni, atspiešanās un izklupieni — nav nepieciešami svari. Tas ir lieliski piemērots tiem, kas to vēlas izaicināt sevi ar sprādzienbīstamiem vai plyometriskiem vingrinājumiem, Hols saka. Tas ir katras kustības sprādzienbīstamība, kas padara Tabata piemērotāku cilvēkiem, kuri turpina savu fitnesa ceļojumu. Tas nozīmē, ka Tabata treniņā joprojām varat iekļaut svarus — vienkārši sagaidiet vēl lielāku intensitāti.

Kas attiecas uz priekšrocībām, piedāvā gan Tabata, gan HIIT aerobos (kardio) un anaerobos (spēka) elementus , tāpēc no efektivitātes viedokļa abi ir lieliski. Tās ir vienādas ar to, ka abas ir augstas intensitātes nodarbības ar zemu intensitāti vai atpūtas intervāliem, piebilst Čerichello. Neviens no tiem nav līdzsvara stāvoklis un saglabā tādu pašu tempu un līdzīgu sirdsdarbības ātrumu visa treniņa laikā. Kā: jūsu ķermenim nebūs garlaicīgi.

Tas nozīmē, ka HIIT uzvar, ja runa ir par elastību un pielāgošanās spēju. Piemēram, trenažieris, kurš vēlas veikt trīs komplektu intervālu, varētu veikt 50 sekunžu augstas intensitātes pretestības treniņu, 30 sekundes maksimālās piepūles kardio treniņu, pēc tam 10 sekundes atgūties, saka Hols. Vai arī varat apkopot vingrinājumu intervālus, lai strādātu stundas laikā. Citiem vārdiem sakot, jūs būtībā varat izveidot savu HIIT treniņu ar jebkāda veida intervālu un īsu atveseļošanās periodu, ko vēlaties, turpretim Tabata sastāv tikai no standarta formulas 20 sekundes ieslēgtas, 10 sekundes izslēgtas.

Stāsta morāle? Izvēle starp abām fitnesa metodēm ir kā sasvīdīgs piedzīvojums, veidojot pats, un jūs nevarat kļūdīties abos gadījumos.

ir taukaina āda

Minētie pētījumi:

Martin-Smith R, Cox A, Buchan DS, Baker JS, Grace F, Sculthorpe N. Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) uzlabo kardiorespiratoro piemērotību (CRF) veseliem, liekā svara un aptaukošanās pusaudžiem: kontrolētu sistemātisks pārskats un metaanalīze Studijas. Int J Environ Res Sabiedrības veselība. 2020. gada 24. aprīlis; 17(8):2955. doi: 10.3390/ijerph17082955. PMID: 32344773; PMCID: PMC7215828.

Tabata, I. Tabatas treniņš: viena no enerģētiski efektīvākajām augstas intensitātes intermitējošām treniņu metodēm.J Physiol Sci, 69,559–572 (2019). https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7.

Viana RB, de Lira CAB, Naves JPA, Coswig VS, Del Vecchio FB, Gentil P. Tabata protokols: pārskats par tā pielietojumu, variācijām un rezultātiem. Clin Physiol Funct attēlveidošana. 2019. gada janvāris;39(1):1–8. doi: 10.1111/cpf.12513. Epub, 2018. gada 2. aprīlis. PMID: 29608238.

Eksperti:

Kerija Hola, CPT , sertificēts personīgais treneris

Daniela Greja , sertificēts personīgais treneris

Keita Čeričello , ACE sertificēts personīgais treneris