Labsajūta

Pēc treneru domām, dēļu plecu pieskārienu priekšrocības

TikTok kreisās un labās puses push-up izaicinājums ir populārs kāda iemesla dēļ. Tajā ir ne tikai aizraujoša dziesma, bet arī viens no labākajiem visa ķermeņa vingrinājumiem, ko varat veikt: plank plecu piespiešana.

Dēļu plecu piesitumi ir tradicionālā dēļa variācija ar pievienotu saliktu kustību, saka Tedijs Sevidžs , Planet Fitness sporta zāļu veselības un fitnesa vadītājs. Kad jūs noliekat savu ķermeni guļus stāvoklī, jūs saglabājat spriedzi uz vēdera, muguras lejasdaļas, pleciem un sēžamvietām, viņš stāsta Bustle. Kad esat pievienojis plecu piesitienu, jūs efektīvi piesaistāt slīpumus un palielināsit stabilizatoru vai mazāku muskuļu nepieciešamību, lai ķermenis negrieztos pārāk daudz.

Saskaņā ar sertificētu personīgo treneri Šerila Ruso, CPT , dēļu plecu piesitumi arī sniedz rokām jauku treniņu. Saraujoties un saliecot roku, jūs sitīsit bicepsu, lai pieskartos plecam, kā arī tricepsam, kad turēsities augšā un pārvietojat savu svaru no vienas rokas uz otru. It kā ar to nebūtu pietiekami, Sevidžs saka, ka būsarīievērojiet priekšrocības, piemēram, labāku stāju, mazāk sāpju muguras lejasdaļā un uzlabots līdzsvars , tas viss pateicoties tam, kā šīs stiprinātās muskuļu grupas darbojas kopā, lai palīdzētu atbalstīt ķermeni.

Vai vēlaties izmēģināt šo efektīvo dēļu jauninājumu? Lasiet tālāk, lai iegūtu vairāk informācijas par dēļu plecu pieskārieni , tostarp to, kā to izdarīt ar perfektu formu, kā arī izplatītākās kļūdas, no kurām jāizvairās.

Kā veikt plank plecu pieskārienus

Veicot sarežģītas kustības, piemēram, dēļu plecu piesitienus, vēl svarīgāk kļūst izmantot labu formu. Pareiza forma ne tikai palīdz novērst ievainojumus, bet arī nodrošinās, ka par savu naudu iegūsit maksimālu efektu. Lūk, Sevidžs skaidro kā veikt dēļu plecu piesitienus .

Nostājieties augstā dēļa stāvoklī, turot rokas tieši zem pleciem, kājas gurnu platumā.
Saglabājiet savu mugurkaulu neitrālu, kaklu un muguru taisnu un gurnus saskaņot ar pleciem.
Saspiediet serdi un saspiediet sēžamvietas, lai jūsu ķermenis paliktu plakans un stabils.
Paceliet kreiso roku, lai pieskartos labajam plecam, un nolieciet to atpakaļ.
Paceliet labo roku, lai pieskartos kreisajam plecam, un nolieciet to atpakaļ.
Pārmaiņus piesitot kreisajam un labajam plecam.
Trīs kārtas veiciet 15 piesitienus katrā pusē.

Dēļu plecu pieskārienu formas kļūdas

Ja pieķerat sevi paceļam ar savu mucu gaisā vai iegremdējot vēderu līdz grīdai, noregulējiet tā, lai mugura paliktu plakana. Ja jūsu gurni ir pārāk augsti, tas novērš spriedzi no jūsu sirds, un pārāk zemi gurni rada stresu jūsu muguras lejasdaļā, saka Sevidžs.

Kārtējais super izplatīta dēļu kļūda ir pēdu turēšana pārāk tuvu viena otrai, kas liek ķermenim griezties vai sagriezties, katru roku pievelkot pie pretējā pleca. Savage iesaka turēt pēdas gurnu platumā, lai jūsu ķermenis paliktu taisnstūris pret grīdu, pat pārvietojoties.

Ja esat noguris, atrodoties augstā dēļa stāvoklī, var būt arī vilinoši izbīdīt rokas sev priekšā, lai iegūtu papildu atbalstu. Tas atvieglo pārvietošanos, bet Savage saka, ka tas arī pārmērīgi izstiepj ķermeni tādā veidā, kas liek nevajadzīgi noslogot jūsu plecu locītavas. Tā vietā turiet rokas tieši zem pleciem un atcerieties: vienmēr labāk ir veikt mazāk atkārtojumu labā formā, nekā veikt vairāk atkārtojumu ar sliktu formu.

Kā modificēt dēļu plecu pieskārienus

Shutterstock

Ja nevarat uzturēt augstu dēlis Piesitot pleciem, nolaidieties uz ceļiem, lai iegūtu papildu atbalstu. Tas mazinās daļu no spriedzes uz kodolu, bet joprojām nodrošinās lielisku treniņu vēdera ķēdei, slīpiem muskuļiem un pleciem, saka Sevidžs.

Lai iegūtu papildu izaicinājumu, izstiepiet roku pēc piesitiena plecam. Tas palielinās laiku, ko jūsu pleci un abs pavada zem spiediena, Sevidžs skaidro, padarot vingrinājumu vēl grūtāku. Varat arī mēģināt pacelt kāju. Russo iesaka izstiept kreiso kāju taisni atpakaļ, kad labā roka paceļas, lai pieskartos kreisajam plecam, un otrādi.

Veicot jebkādas modifikācijas, neaizmirstiet saglabāt pareizo formu — taisna mugura, saliktas rokas utt. — un jūs varēsiet pilnībā izmantot katru pieskārienu.

Avoti: