Labsajūta

Pamata stabilitāte ir atslēga, lai mazinātu muguras sāpes

Lai gan darbs pie sava pamata spēka ir visaptverošas fitnesa rutīnas galvenais elements, pamata stabilitāte ir kaut kas tāds, kas jūs ietekmē arī pēc treniņiem. Lai gūtu labumu veselībai, piemēram, traumu profilaksi, mazāk muguras sāpju un vairāk plūstošu, veiklu kustību savā ikdienas dzīvē, treneri iesaka iekļaut galvenos stabilitātes vingrinājumus savā sviedru režīmā.

Saskaņā ar sertificētu personīgo treneri un Pilates instruktoru Šerila Ruso , kodola stabilitāte nozīmē spēju aktivizēt un iesaistīt visus serdes muskuļus, jeb ab, taisnās, šķērseniskās un slīpās muskuļus, kā arī muguras muskuļus — tātad būtībā jebko, kas atrodas jūsu ķermeņa stumbrā. Pamata stabilitāte attiecas arī uz jūsu spēju pārnest spēku no ķermeņa augšdaļas uz ķermeņa apakšdaļu un otrādi, kas noder, ejot, skrienot un ejot dienā, saka Flexia Pilates dibinātājs un instruktors. Kalīna Kanevari .

Darbs pie savas galvenās stabilitātes ir noderīgs cīņā muguras sāpes un stājas problēmas . Tā kā tas nozīmē pareizi aktivizēt pareizos ķermeņa stumbra muskuļus, nevis aicināt apkārtējās muskuļu grupas veikt noteiktas kustības, jūsu mugurkauls un viss ķermenis varēs labāk palikt vienā līmenī. Un pareiza poza samazina muguras sāpes. Fitnesa trenere saka, ka, pievienojot savai rutīnai galvenos stabilitātes vingrinājumus, jūs pasargāsit savu mugurkaulu no nevēlamām kustībām. Endijs Stterns , atzīmējot, ka tie uzlabos arī jūsu kustību modeļus un līdzsvaru. Padomājiet par to kā par visiem galvenajiem muskuļiem, kas apvienojas, lai stabilizētu gurnus, plecus un ķermeņa aizmuguri: Stabilam kodolam ir izšķiroša nozīme līdzsvarā, pacelšanā, saliekšanā un pagriešanā.

Būtībā jūs varat stiprināt galvenos muskuļus ar pretestības treniņu, piemēram, izmantojot dēļi un crunches — lai tie būtu stabili, kad aktivizēsiet tos lietošanai funkcionālām kustībām ikdienas rutīnas laikā. Bez labas pamata stabilitātes vienkāršākie uzdevumi var sākt šķist grūti. Russo norāda uz dekorācijas piekāršanas piemēru. Ja jūs sniedzaties uz augšu un noliecaties uz sāniem, ja muskuļi visapkārt stumbram nav stabili, jūs apgāzīsities, viņa skaidro.

Laba serdes stabilitāte arī palīdz aizsargāt savu ķermeni no traumām , it īpaši, kad vingrojat. Ņemiet, piemēram, atspiešanos. Ja jūsu galvenie muskuļi nav sasprindzināti, nostiprināti un stabilizējas, jūs iegremdīsit gurnus un sabruksit plecos, radot spriedzi priekšējiem pleciem un jostasvietas lejasdaļā, saka Russo. Lai nodrošinātu optimālu muskuļu darbību, turpiniet ritināt, lai uzzinātu, kā uzlabot savu galveno stabilitāti, tieši no fitnesa profesionāļiem.

Sliktas kodola stabilitātes pazīmes

Shutterstock

Viena no acīmredzamākajām sliktas kodola stabilitātes pazīmēm ir slikta poza. Ja nevarat piecelties taisni, tas nozīmē Jūsu kodolā trūkst dziļāku, mazāku muskuļu un jūsu ķermenis mēģinās to kompensēt ar slīdēšanu, saka Sterns.

Jūs varētu arī pamanīt abus muguras lejasdaļa un gūžas sāpes. Notiek masīva ķēdes reakcija, kurā, ja šie pamata muskuļi neiedegas, jūsu ķermenim ir jāaicina citi muskuļi, lai kompensētu , Stern stāsta Bustle. Bet diemžēl tas nav atkarīgs no āboliem uz āboliem attiecībā uz to, kuri muskuļi var veikt cita muskuļa darbu, tāpēc jūsu ķermenis kopumā kļūst vājāks. Tiks ietekmēta jūsu veiktspēja ne tikai vingrinājumos, bet arī ikdienas funkcijās.

Kā uzlabot kodola stabilitāti

Lai uzlabotu pamata stabilitāti, koncentrējiet savu uzmanību uz funkcionāliem treniņiem, kas ir spēka treniņa veids ar kustībām, kas attiecas uz ikdienas dzīvi, saka Russo. Vēl viens veids, kā uzlabot pamatnes stabilitāti, ir veikt kustības, kas liek jums nekustīgi noturēt vietu starp iegurni un ribām, pārvietojot rokas un kājas. To var sākt ar vingrinājumiem, kuros jūs gulējat uz muguras uz grīdas, piemēram, piesitot pirkstiem vai mirušas kļūdas, saka Kanevari. Pēc tam varat turpināt vingrinājumus rokām un ceļiem, piemēram, putnu suņiem, un, visbeidzot, vingrinājumus stāvus.

Galvenie stabilitātes vingrinājumi

Shutterstock

kurš radīja manekena izaicinājumu

Veiciet šādus stabilizējošus vingrinājumus trīs līdz sešas reizes nedēļā, un jums vajadzētu pamanīt ievērojamas atšķirības savās kustībās.

1. Dead Bugs

Šis funkcionālais vingrinājums skar jūsu šķērsvirziena vēdera muskuļus.

- Apgulieties uz muguras, paceliet rokas līdz griestiem.

- Paceliet kājas, salieciet ceļus.

- Nolaidiet labo roku atpakaļ aiz galvas.

- Tajā pašā laikā izstiepiet un nolaidiet kreiso kāju.

- Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar kreiso roku un labo kāju.

- Turiet šo mainīgo kustību 30 sekundes.

2. Putnu suņi

Russo iesaka putnu suņus, kas strādā muskuļus ap mugurkaulu, kā arī taisnās vēdera muskuļus.

- Nostājieties uz galda uz grīdas, rokas novietojot tieši zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.

- Izstiepiet labo roku sev priekšā.

- Tajā pašā laikā izstiepiet kreiso kāju atpakaļ.

- Ieslēdziet savu serdi, velkot labo elkoni vēdera virzienā.

- Ievelciet ceļgalu un mēģiniet pieskarties elkonim ceļgalam.

- Atkārtojiet 15 reizes katrā pusē.

3. Sānu dēļi

Kanevari saka sānu dēļi mērķējiet uz slīpiem, muguru un serdi, jo tiem ir nozīme ikdienas kustībās, piemēram, ešanā un skriešanā.

- Atbalstiet sevi uz sāniem, atbalstot ķermeni uz apakšējā elkoņa un ceļa.

- Iespiediet savās pēdās, ceļos un elkonī, lai paceltu gurnus no zemes.

- Lai turpinātu šo vingrinājumu, paceliet ceļgalus no grīdas, lai iegūtu pilnu sānu dēli.

- Lai veiktu turpmāku izaicinājumu, varat pacelt un nolaist augšējo kāju.

- Turiet līdz 30 sekundēm un zemāk.

- Atkārtojiet otrā pusē.

4. Apakšdelma plank + kāju pirkstu piespraudes

Sterns iesaka pāriet uz šo gājienu pēc tam, kad jūtaties ērti ar mirušiem kukaiņiem.

- Nokļūstiet dēļu stāvoklī, apakšdelmā vai augstā dēļā.

- Piesitiet labo kāju uz sāniem, ielieciet to atpakaļ.

- Piesitiet kreiso kāju uz sāniem, ielieciet to atpakaļ.

- Atkārtojiet 4 apļus, katrs pa 30 sekundēm.

5. Plecu tapas

- No augsta dēļa paceliet kreiso roku uz pieskarieties labajam plecam .

- Turiet ķermeni nekustīgi, lai tas nesagrieztos.

- Nolieciet kreiso roku atpakaļ uz leju.

- Paceliet labo roku, pieskarieties kreisajam plecam.

- Atkārtojiet 4 apļus, katrs pa 30 sekundēm.

6. Lunges + Twist

Russo iesaka izmēģināt šo izklupiena variantu, lai jūs varētu iedarbināt ķermeņa lejasdaļas muskuļus kopā ar kodolu.

- Izlieciet labo kāju priekšā, pietiekami plati, lai tad, kad jūsu kāja saliecas, labais ceļgalis būtu pāri labā potīte.

- Kreisā kāja noliecas pret grīdu.

- Turot rokas pie galvas vai plaši izstieptas, pagrieziet rumpi uz labo pusi.

- Pagriezieties atpakaļ uz priekšu, iztaisnojiet kājas.

- Atkārtojiet 10-15 atkārtojumus abās pusēs.

7. Stāvošā kabeļa karbonāde

Ja iespējams, izmantojiet trenažieru zāles šai kustībai. Ja jums nav piekļuves, Sterns iesaka izmantot hanteles.

- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā.

- Turiet 5 līdz 8 mārciņas smagu hanteli abās rokās pie krūtīm.

- Sasniedziet hanteli uz augšu pa kreisi, pagrieziet labo kāju iekšā.

- Pārvietojiet hanteles pa diagonāli pāri ķermenim, it kā cirtu koku.

- Atkārtojiet 4 apļus pa 30 sekundēm.

Minētie pētījumi:

Akhtar, M. (2017). Pamata stabilizācijas vingrinājumu un ikdienas vingrojumu terapijas efektivitāte sāpju ārstēšanā hronisku nespecifisku muguras sāpju gadījumā: randomizēts kontrolēts klīniskais pētījums. Pak J Med Sci. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648929/

Čuns, S-P. (2015). Pētījums par pamata stabilitātes apmācību, lai kontrolētu pozas kontroles spējas un elpošanas funkcijas pacientiem ar hronisku insultu. International Journal of Bio-Science and Bio-Technology. DOI:10.14257/ijbsbt.2015.7.3.09

Gafnijs, B. (2018). Stumbra kustību kompensācijas un atbilstošs pamatmuskuļu pieprasījums soļa ambulācijas laikā cilvēkiem ar vienpusēju transtibiālu amputāciju. J Electromyogr Kinesiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5857238/

Huxel Bliven, K. C. un Anderson, B. E. (2013). Pamata stabilitātes treniņš traumu profilaksei.Sportiskā veselība,5(6), 514–522. https://doi.org/10.1177/1941738113481200